曾经，我们推送过一篇文章：假如你每天晨跑1小时，坚持1年，会发生什么变化？
本意是想鼓励大家坚持跑步的，结果看到留言后，却是这样一种画风。
@高傻怪
有一点肯定的是膝盖废了
@hb
一天跑一小时跑一年，还有一种就是膝盖废了！
我们也经常在后台收到跑友关于跑步伤病的留言。
我们知道，很多跑步爱好者都遭受过伤病的侵袭，特别是当你增加跑量，进行速度训练的时候，更容易受伤。
一项调查显示，每年有75%的跑者会遇到各种各样的伤病，常见的比如膝盖受伤，脚踝受伤，小腿受伤，大腿拉伸，背部受伤，等等。
所以，如何预防伤病是所有跑者都需要注意的事情。
如果你能够减少伤病，你才能跑得更多，并最终跑得更快，并且达到你想要跑出的成绩。
那么，我们要怎么才能避免伤病呢？特别是在保持高水准训练的情况下避免伤病。
Amelia Boone是一位为苹果公司全职服务的法律顾问，同时也是世界上最艰难的障碍赛三连冠获得者，她在比赛中比99%的男性都要跑得快。
对于如何预防伤病，她给出了自己坚持多年的法宝：柔韧性与力量训练
“对于跑者来说，腿部力量是最重要的部分。我每周会至少做两次下肢力量训练，包括弓箭步，单腿下蹲。用健身半球（Bosu balls，一个锻炼核心力量的神器）进行平衡训练，或者其他不稳定的平面上锻炼身体平衡性。”
“每天睡觉之前，花10分钟，对身体某个部位进行柔韧性训练。每次都可以是不同的部位，而且最好不是不同的部位，是为了缓解肌肉紧张状态，并放松身体。”
“如果你是坐办公室的，就像我一样。那么建议你每1个小时都起身走动。开会的时候，半蹲的姿势坐着，或者平板姿势。在办公室放一个高尔夫球或者按摩球，坐着的时候按摩脚底。每天坚持，你的身体力量与柔韧性就会增强。”
Amelia Boone专注日常的保持身体柔韧性，并且重视恢复过程。此外，她还特别注意加强腿部力量训练。
Ian Sharman曾经是一名学霸，剑桥大学经济学荣誉博士，德勤（世界四大会计事务所之一）的审计师。现在是世界上顶尖的超马跑者之一，保持着美国100英里越野赛最快完赛纪录（12小时44分钟），曾4次获得莱德维尔100英里越野赛（在落基山平均海拔3000米的地方举行）。
对于如何预防超长距离带来的伤病，Ian Sharman与Amelia Boone持同样的观点：柔韧性与力量训练。
不过他还建议：每天进行动态拉伸，即使不跑步的那一天也要拉伸。这样做的目的是为了提高身体的力量、柔韧性与稳定性。
动态拉伸的动作包括弓箭步，深蹲，站立摆腿，等等。
比如当你刷牙的时候，可以单脚站立来提高身体核心力量与稳定性。
此外，还需要用泡沫轴放松身体肌肉，达到预防伤病，提高跑步水平的目的。
“跑步伤病的产生很多时候都是因为肌肉紧张导致跑步时受力发生改变。因此我建议每天用泡沫轴进行放松。”
“当身体肌肉和筋膜做了足够的放松，那么就能更好的预防各类伤病。”Ian Sharman说道。
所以，我们能从这两位顶级运动员身上学到哪些预防伤病的方法？
1，力量训练是关键
这个不难理解。身体核心力量不够，无法承受高强度的训练，受伤也就很难避免。无力量，不训练。
下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。
单腿下蹲
动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
侧平板支撑
动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
侧卧抬腿
动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
仰卧骑车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
臀桥
动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。
蚌壳式
动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
臀冲
动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。
2，柔韧性也很重要
跑步会产生疤痕组织，并让肌肉粘连发紧，导致关节活动度降低，柔韧性不够，影响步幅。每次跑完用泡沫轴进行放松，或者进行按摩，能有效缓解肌肉紧张状态，并提高身体柔韧性。
如何提高身体柔韧性？
动态拉伸
拉伸股二头肌，放松腓肠肌
使关节灵活，并且有效拉伸髂胫束
全身放松，睡眠充足，
为下一次跑步做充足准备。
滚泡沫轴
对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，越练越伤不是任何人运动的初衷。
想要跑得快而不受伤就要不断听取别人有用的意见，吸收有价值的经验。这样，跑步才能是一种享受的状态。
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