为了让从点A到点B的过程变得尽量富有效率，记住这些简单提示。
当我看比赛的时候，总是要关注领先运动员的脚步。他们的脚几乎不接触地面，然而步幅很大！看到这些优美的动作，你可能也想在下一次跑步时模仿。但是你不应该。采用与自然姿势不同的跑步方法，例如，主动尝试用前足或足中部落地，减少了接触地面的时间，或是不当改变步幅，都可能导致伤病或者损失运动效率。
相反，重要的是让你跑步时的习惯为你服务。怎么做？从遵循正确的姿势提示开始，这些提示被世界各地的教练、科学家和运动医学人员广泛接受，简约让它们胜出。你能够正确地采用这些简明提示，不用改变姿势，它们就可以为你带来姿势的改进。
当然，还有一点需要注意，你也许如同大多数美国人，终日伏案盯着显示器工作。这对你的肩膀和髋关节的活动性，或者你的体态没有任何好处。这就是为什么在取得这些姿势提示带来的所有好处之前，你需要先去发展力量和柔韧性。二者都会帮助你改进由于日常不良习惯导致的姿势缺陷。在我的书《你的最佳步幅》中，我列出了所有职业运动员和教练员们用来优化跑步的最佳建议。
想象在玩滑板
我从汤姆·米勒教练和2004年奥运会运动员格兰特·罗比森那里听说的一条建议，就是想象跑步如同滑滑板或是滑车，用脚推动前进。重点是不要将脚放在前方和用于减速。
相反，你用摆动腿的动作来带动腿前进，让脚的落地点保持在身体下方，直接向后蹬地。如果你在跑步时做同样的动作，你的落地点会更接近身体的正面。此外，要用臀部完成身体后方的大步幅动作。二者对有力和富有效率的步幅都很重要。
▼身姿挺拔
在被加利福尼亚东部 山 地包围的一处田径场，我看到安德鲁·卡斯特 教练正在指导 马茂斯田径俱乐部的速度训练早课。在进行间歇跑训练的时候，他对队员们说的最多的口令就是：“身姿挺拔！”
身姿挺拔的意思，就是跑步的时候应当挺直腰杆，保持平衡。收紧臀部，让髋部向后旋转，保持脊背挺直和挺胸。肩膀向后向下。头应当在挺直的脊柱的正上方。想象头上有一根线，径直向上拉着 你，同时轻轻带动你前进。
▼肘关节向后
物理治疗师阿碧·杜克建议跑者们在每一步前进时都要碰到腰带，来确保手臂后摆动作达到正确位置，以及手臂在身体后方张开。
它还意味着，腿部向后蹬地。这是在比赛或者跑步中，开始失去力量时的关键动作。向后摆臂，还能让你的平衡处于中正和前方位置。让脚的落点位于身体下方，并使用后蹬动作来推动身体前进。
手臂位置还能够帮助确保动作与力量全部用于前后方向。如果手臂只是在身体前方运动，那么就容易在身体中部横向摆动。这会干扰动作，在侧向和旋转动作上浪费能量。
▼轻柔安静
跑步时的动作应当轻柔安静，这是有科学依据的。2011年，特拉华大学动作分析实验室的一份研究中指出，被告知跑步动作应当轻柔安静的跑者，能减少伤痛脚与地面的冲击，这意味着骨骼、关节和肌肉承受较少压力。在结束八堂训练课后，这些跑者的积极变化能够维持一个月。
其他教练也确认了我看到的。只要能减少跑步噪音，就可以跑得更顺畅。波比·麦基教练说：“跑步时不要过度用力，想象在冰面上跑步的情形。”如果一个跑者的落地动作安静，不会在小组中太过突出，在这时，他就能取得进步。
▼10秒钟步幅练习
乍一看，这也许没什么 意义。不过，达到疲劳，并不意味着到了应该减速的时候。
杜克说，长距离跑者认为应当减速，来换取更多距离。不过，她补充道，更好的办法是每隔5-7分钟，当疲 劳出现时，加速跑10秒 钟。不要冲刺，只要加快步频和稍微提 速即可。这会改变参与运动的肌肉群，让跑步感觉更加轻松和自然。然后，你可以集中精力并保持重复这一过程，回到稍慢些，但是能跑得更久的速度。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
