11月26日，2017东莞国际马拉松赛上，马拉松助手专栏作家关思杨以2小时18分08分的成绩夺得冠军。
自冬天以来，关思杨就一直在为厦门马拉松做准备，月跑量几乎都在1000km以上，所以能跑出好成绩也是理所应当。
他的冬训计划也是非常刻苦，大家来品品：
原则：以有氧耐力为主，强度为辅。
周期：整个冬训三个周期，也就是3个月，一个周期是4周，三周上量，一周调整。
大跑量：周二、四、六，早上和下午都进行训练，每次15公里，一天下来就是30多公里，用3分40秒的配速慢跑。
混氧：周一、三、五、七，跑30公里、36公里或者40公里的混氧，一次性跑完，起步配速是3分37秒，后面越来越快，达到3分10秒左右。
强度：100米或者200米的间歇，大概20个左右。
力量训练：因为髋部受伤，所以会做一些增强核心的训练。下面这些练习核心的训练，大家可以学习一下。
做之前请准备一个瑜伽垫。
平板支撑
这个大家应该非常熟悉了，就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位，否者容易伤到腰。
侧平板支撑
这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松，可以增加难度，支撑的同时抬腿，定住20-30秒。
俄罗斯转体
坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十。然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。
T型转体
双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。
鸟狗式
双手撑地，同时膝盖也撑地，然后异侧手和腿分别伸出，其他位置保持不变。每个侧面重复8-10次。
爬山式
双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直，这个动作尽可能做出速度来。每条腿重复8-10次。
死虫式
这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎，故因此命名。这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的！
起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。
动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部。
然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。
这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习（8-10次）。
【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
