很多跑者认为拉伸会让身体更加健康，但实际上，拉伸远远不能达到预防伤病的效果，反而事实恰恰相反。
拉伸分为静态拉伸与动态拉伸，静态拉伸是非常慢速的活动，保持静止状态约10到30秒。用的恰当的话，可以促进被拉伸肌肉的放松，最佳的静态拉伸要求每个肌肉重复3到4次。
不仅如此，静态拉伸还分为主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸是通过收缩拉伸肌肉的反面位置的肌肉完成的，比如，当你拉伸腿部腘绳肌时，股四头肌被收缩了。
被动拉伸是通过自重、身体和其他部分施加的外力或者他人的帮助，使身体某一部分的活动范围达到极限或者超越极限，这也是为什么被动拉伸容易受伤的原因。
第二种方法是被动拉伸，也是跑者经常采用的拉伸方式。他利用身体的冲击来重复拉伸关节。
关于拉伸的误解一：拉伸能够增强灵活性
柔韧性指的是在一个关节周围，肌肉所能实现的活动范围。使关节活动或限制关节活动的是肌肉，柔韧性与这些肌肉的紧张程度有关。肌肉的平衡发展才是柔韧性最重要的特性。肌肉不平衡会降低关节的灵活性和柔韧性。
有氧能力的提高可以改善肌肉功能，从而提高柔韧性。拥有更好的有氧基础的人一般会拥有恰到好处的柔韧性。但是要清楚，柔韧性太好也会增加受伤的风险，因为当肌肉大幅度的超出正常运动范围，就会增加运动风险。
我们要做的是追求一种平衡。
关于拉伸的误解二：经常拉伸就会健康
美国新兵的调查显示，与那些柔韧程度一般的人相比，柔韧性最差和最好的人是他们受伤的两倍以上。经常拉伸的运动员经常会比不拉伸的运动员更容易受伤，这不仅仅是观察和实验得出的结论，也得到了科学研究的证实。
我们可以以腘绳肌（大腿后侧）为例，这是我们经常手上的肌肉群，也是被拉伸次数最多的，而习惯于拉伸腘绳肌的选手比不拉伸的选手受伤率更高。研究表明，拉伸腘绳肌并不能使僵硬度降低。
《运动医学研究》杂志发表了一项最新研究，有利的证据表示，在训练之前拉伸的人，肌肉力量会被减弱，冲击能力将会下降。
《运动医学大全》中也提出，在拉伸动作中，对身体危害最大的是瑜伽里的犁式动作、跨栏动作。
拉伸造成的受伤会出现在以下几个部位：肌肉本身、肌腱、与肌肉连接的韧带、肌肉控制的关节部分。
很多人误以为这些伸展运动对运动表现和健康有好处，殊不知事实恰恰相反。
著名跑步书籍《远离伤痛 释放自由奔跑的潜能》的作者凯利斯塔雷特曾写过这样一句话：“跑步，拉伸并不重要。”他认为，姿势和姿势的使用才是最重要的。如果因为动作所受限制还有肌肉组织的束缚不能保证良好的跑步姿势，那么单纯的拉伸并不能起到什么效果。
也就是说，拉伸并不能有效地改善潜在的功能性障碍，力量与灵活性不足才是导致跑者受伤的根本原因。当然，拉伸的积极作用不可否认，但是并没有大家说的那么重要。
而实际上，拉伸到底要不要做，取决于一个人要从事的体育项目。
如果你从事的是爆发或高强度运动，比如篮球、体操、短跑等项目，那么拉伸就可以用过增加肌腱的的活动范围来提高肌肉吸收震动的能力。但是对于没有爆发力的长跑等低强度项目，拉伸并不能起到防止伤病的作用。
因为跑步不怎么需要延展肌腱的活动范围，抻筋并不能起到什么显著效果。
拉伸可以防止扭伤与拉伤，但无法预防骨伤和关节伤病，而骨伤和关节伤正是跑者比较常见的伤病，很多情况下是由过度训练所致。
很多教练也曾说过，即使你弯下身子能够轻而易举的抓住脚趾，仅仅通过拉伸也不能让你跑得更快。有时候甚至还会限制运动表现，影响收缩的效果。
另外，跑前跑后的拉伸对缓解肌肉酸疼也没有太大的作用，如果真的有显著效果的话，我们在跑过一场马拉松比赛之后，也就不会看到许多人连走路都困难了。真正缓解疼痛的方法还是要在足够的训练量之上。
如果拉伸并不能降低跑步有关的伤病，同时也不能让你提高跑步成绩，也不能缓解疼痛，那为什么还要坚持拉伸呢？
拉伸的三种方法
在拉伸练习前，一般要通过慢跑的形式做5到10分钟的热身运动。
①静态拉伸
静态拉伸是最常见的拉伸方法，在上学时期，我们经常做的腹背运动，就是拉伸腘绳肌的最常见的静态拉伸。
静态拉伸通过长时间保持的一种姿势来货的肌肉的被动拉伸，进行下面练习时，保持每一个动作持续30秒即可。
臀部拉伸：坐下，双腿伸直，将左腿置于右腿上方并弯曲，左脚置于右腿膝关节外侧；转动肩膀，面向左侧，右手置于左膝盖上方，来帮助完成转体。
换腿，重复上面姿势。
腘绳肌：大腿后侧肌肉，坐下，双腿伸直，弯曲左腿，让左脚置于右大腿内侧。向前屈身，双手触碰右脚脚趾，保持背部平衡，感觉右侧腘绳肌受到牵拉为准。
换腿重复上面动作。
股四头肌拉伸：大腿前侧肌肉，保持站姿，扶墙或椅子保持身体平衡。弯曲左侧膝关节，左脚接触左侧臀部，用手抓住左脚，保持上半身和右腿在同一条直线上。
换腿重复上面动作。
②动态拉伸
与静态拉伸相反，动态拉伸是通过反复的动作活动肢体来增加活动的范围。
平行摆腿：站在椅子、墙壁或者栏杆前，双手扶住以作支撑，用身体的髋关节部位发力，在能够达到最大范围内，向左右两侧摆腿。进行5到10次后换腿练习。
前后摆退：站立，左侧身体对着墙或者栏杆，或者在右边放一把椅子作为支撑。同样用身体的髋关节部位发力，在能够达到最大范围内，想前后摆动左腿，进行5到10分钟换腿。
③另外还可以用绳索辅助进行拉伸
经常练习拉伸，能够让我们在跑步时，姿势更加标准。
但跑者也要明白一个道理，跑步毕竟不是舞蹈和武术表演，它不需要过于柔软的筋脉，那样反而缺少了弹性，会降低运动表现。所以跑者要明白自己的运动与其他运动的区别，拉伸必须要做，但不要过度拉伸，那样反而会适得其反。
【本文来自微信公众号“全民跑步”】
