跑步看世界
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在专业运动队，有这么一句名言：“得冬训、得天下”，也就是说当运动员冬训练得比较系统，第二年的比赛肯定不会差。
所以，每年冬训开始前，专业队都会隆重举行“冬训誓师大会”，无论是教练员，还是运动员都要进行冬训宣誓，每个教练员都要宣读冬训训练大纲以及新赛季比赛目标，可见冬训训练对运动员新赛季能否取得好成绩非常重要。
通常，冬训是从11月开始，一直持续到3月底结束。这期间，教练员为了保证训练的系统性，运动员完全以周期训练为主，几乎不参加任何比赛。
对于马拉松项目，冬天，气候比较寒冷，是提高运动员心肺功能、心血管、骨骼硬度、肌肉力量、意志品质的最佳季节。而且，在冬天，跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量（糖分、水分和盐）少很多，运动员可以长时间进行有氧耐力训练，这是其他季节不具备的训练条件。
所以，业余跑友务必珍惜好每一个冬训，因为这是你一年中最好的训练时期，也是来年能否跑出好成绩的关键。
进入冬训之前，要根据自己现有的运动水平、训练环境（条件）和来年参赛目标制定一个不低于3个月的详细训练计划，整个训练计划的重点要围绕自己的缺陷来展开。例如：刚刚过去的一个赛季，暴露出你的耐力不够、速度不强，核心不够等问题。
有了详细的冬训训练方向后，再开始细分周期训练计划，通常每个周期训练计划分为：4-6周（业余跑友每个周期训练大概4周左右比较合适，4周结束后，开始调整7-10天，调整训练主要以10-12km低配速的慢跑为主）。制定周期训练计划后，再将周期训练计划细化到（周）训练计划。
为什么一直要强调周期训练的重要性，是因为从运动训练学、运动生理学以及多年的实践经验看，无论是专业运动员，还是业余运动员，要想提高运动成绩，每年必须要有8个月以上系统、连贯的周期性训练，不然很难取得好成绩。
对于运动基础比较好的跑者（全马320以内），冬训每周可以保持4次训练，跑量建议控制在65～75km左右，偶尔增加到80km也可以，但不建议超过85km以上/周。
冬训期间，全马320内水平的跑者可以适当进行一些间歇训练，但间歇训练的内容最好是2公里以上的间歇跑。例如：2公里x6次、4公里x4次、5公里x3次等，而且配速最好不能超过90%，以保证完成量为主。
对于运动基础一般的跑者（全马345以内），冬训每周可以保持3~4次训练，跑量建议控制在60km左右，除了有氧训练外，可以适当进行一些混合氧的训练。
例如：今天的训练计划是20km，前14km按制定的有氧配速（70%左右)进行，到了14km或者16km开始逐渐提高配速（70%、75%、80%....最后的冲刺配速提高到85%左右）。
与无氧训练相比，混合氧训练其实更适合业余马拉松运动员提高运动成绩。因为，纯粹的无氧训练对运动员的专项能力（实际运动水平）和身体各项指标要求非常高，如果业余马拉松运动员没有达到一定的运动水平，过多地进行无氧训练，对提高运动成绩效果不大，也容易造成伤病和身体疾病。
而对于刚跑步不久以及跑步零基础的小白来说，冬训就是储备有氧耐力、加强核心力量训练的最好季节。冬训每周可以保持3~4次训练，跑量控制在40~50km/周之间。坚持宁可多跑一步，也不多快一秒的训练方针，打好专项基础。
当然，冬训期间也要加强核心力量练习。核心训练几点小建议：
1、马拉松运动员的核心训练重点：腰肌、腹肌、背肌、膝关节（腿部力量）、脚踝。
2、核心训练最好是在动态中进行；每一个内容负荷不要太大、但节奏一定要快；内容与内容之间的衔接密度要紧凑。
3、核心训练最好是在有氧训练结束后，简单拉伸立刻进行，这样肌肉的热度和弹性尚在，练起来效果好。当然，冬天偶尔也可以去健身房练一练。
4、核心训练结束后，要先进行400米放松跑，再做拉伸、按摩。
※ 注重跑前、跑后热身、拉伸、按摩
冬天训练，气候寒冷，导致路面坚硬、肌肉弹性下降，人也不易兴奋。所以，每次训练前、后的热身、拉伸以及每周做一次1按摩至关重要。
一般情况下，每次训练前2km采取低配速慢跑，当跑到5-6km后，感受到脚底和掌心热了，节奏和呼吸稳定了，说明整个身体已经热身充分，可以按制定配速进行训练。
冬天训练，每次长距离课次结束后1-2天内，经常会感觉疲劳，腿、脚、关节不舒服（酸胀、急性疼痛），这些都是正常现象，不必太担心，只要勤泡泡热水澡和按摩，休息2-3天即可消失。
※ 注重睡眠和饮食
俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯（适当增加荤菜：牛肉、羊肉、海鲜类）对马拉松运动员也至关重要。冬天训练，正常情况下，体重不会下降太多，有时还会增加，这些都不是大问题，不必担心。只要保持系统的训练，增加一点体重，反而是好事情。
※ 保持训练的系统性、连贯性
冬天训练，需要克服种种困难、一定要沉得住气，踏踏实实地训练。当状态好的时候，不要想急于通过比赛来证明自己是否有提高；当状态不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的训练，相信每个人在新赛季都会有一个好收成！
总之，冬训，就是练、练、练！
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【本文来自微信公众号“42旅”】
