Photo by Matt Hawthorne
如果你厌倦了长时间无聊的跑步，不妨尝试下面这些短时间的快速训练，它们来自埃德• 艾斯通，运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。
这套训练有一个很好的练习搭配方法：
前半周：做前三个跑法（节奏跑、 1000米节奏跑和法特莱克降速跑法）训练之一；
后半周：从1英里循环跑、800米循环跑、400米循环跑和交叉跑法中，选择一个训练；
周末：跑最后一种后半加速长跑。
希望能帮助大家打破千篇一律的训练方式，将速度和耐力提升到历史最高点。
前半周，从这3种训练中挑一个
01 节奏跑
4英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。
好在哪
节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。
怎样跑
估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间（回想一下你的5公里最佳成绩）。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里（约4.83公里）的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。
注意
保持精确速度控制，佩戴手表。
02 1000米节奏跑
以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。
好在哪
短距离的节奏跑可以帮助你保持严格的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。
怎样跑
以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6 次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。
注意
如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。
03 法特莱克降速跑法
法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。
好在哪
在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。
怎样跑
开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5 分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。
注意
每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑的时间为10分钟。
后半周，从这4种训练中挑1个
04 1英里循环跑
多次艰苦的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息时间。这是认真跑者的终极方式。
好在哪
1 英里（约1.61 公里）循环跑的长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦步所必需的素质。
怎样跑
以5公里赛跑的速度跑3 或4 次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里（约1.61 公里）后，休息4 分钟。
注意
要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。
05 800米循环跑
尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。
好在哪
最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。
怎样跑
热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。
注意
开始时，每节训练课跑4次。并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。
06 400米循环跑
尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。
好在哪
训练你的结尾加速能力。
怎样跑
以你最快的1英里（约1.61公里）跑速度来跑（所以如果你的1英里（约1.61公里）跑个人纪录，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节训练课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇，直至增加到10趟。
注意
在开始之前先算好时间。并且首先要热身！
07 交叉跑法
快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行，总共跑2英里（约3.22公里）。
好在哪
这个训练迫使你在跑动中恢复，让你以更高的总体强度训练更长的距离，这是其他训练方法无法提供的。
怎么跑
以你的1英里（约1.61公里）跑个人纪录速度跑200米，然后减速，以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。
注意
如果在快跑或慢跑的阶段速度有所下降，导致在快段或慢段的时间超过2秒，就以轻松的速度跑完整个2英里（约3.22公里）。
周末，照这个跑
08 × 后半加速长跑
后半段速度激增的长跑。
好在哪
经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。
怎么跑
将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。
注意
要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。
搭配一个自己喜欢的方案，
一起来跑步吧！
内容来自人民邮电出版社
《女性健身全书》
【本文来自微信公众号“跑步学院”】
