跑者之间聊天，谈论最多的事儿也就是跑量了，10月份已经过去，有人跑量几十公里，有些人跑量100多公里，还有人跑量200~300公里，也有人跑了600以上，甚至有人跑量过千公里。
跑量，还是要根据自己的实际目标去定，比如：有些人跑步为了健康，那么每个月50公里到100公里足以；还有些人为了减肥，那么100公里到200公里就是很好的选择（比如小编在跑步初期减重期间每周跑4到5个10公里，1个月减重20斤）；还有人为了参加一场马拉松，如果想顺利轻松的完成，最少的月跑量也要达到200公里以上。
如果你还有更高的要求，那么跑量自然就要跟随目标上涨，这全要看自己的实际需求。比如小编上个月跑量达到了500公里以上，基本完成了训练任务。
518公里，这是10月份，小编的月跑总量。
其中在十一期间，7天跑量达到了210公里，完成了每天30公里以上的跑量。我的具体每日跑步情况是这样的：
10月1日：早晨30公里负分段跑，用时2小时01分59秒，平均配速4分04秒，心率150。
10月2日：早晨7点热身1公里+19公里负分段放松跑，配速4分23秒，心率127；中午12点10公里匀速跑，平均配速4分13秒，心率135。
10月3日：早晨5点58，30公里匀速跑，用时2小时07分02秒，配速4分14秒，心率132；下午3点10公里恢复跑，配速4分38秒，心率130。
10月4日：早晨6点03分，30公里匀速跑（当时已经疲劳了，晨脉最高60）,2小时11分21秒，配速4分23，心率170。
10月5日：早晨6点，半马，配速4分31，配速降低，心率却越来越高，170。
10月6日：早晨6点19分，30公里，用时2小时13分39秒，配速4分27秒，心率170。
10月7日：早晨6点16分，21公里，配速4分49，心率154；下午10公里放松跑（45分8秒），配速4分33，心率123
10月8日：备战南京马拉松调整状态周，早晨5公里慢跑。
因为在10月份，我安排了两场全程马拉松比赛，分别是10月15日的南京马拉松和10月29日的石家庄马拉松。
所以我在备战南京马拉松之前做了充分的休息，从10月9日跑休一天之后，在比赛周多以每天10公里的跑步为调整手段，周四、周五、周六我跑休3天，准备征战周日的南京马拉松。
当天在阴天的情况下跑得很不错，虽然2小时45分不是我的个人马拉松最好成绩，但是由于南京的赛道并不好跑，所以我对于成绩还是很满意。
南京马拉松转天下午，我开始了恢复训练，以4分14秒的平均配速跑完10公里，星期二下午，我继续用4分14秒的配速跑完10公里，周三，我开始提升跑步强度，一天两练，上午21公里慢跑，下午10公里调整.
因为周三的跑量较大，周四我只在下午跑了12公里，配速4分11。10月20日，我的跑步提升强度，下午以3分58秒的配速完成12公里跑，为周末的长距离做铺垫。
10月21日，我以4分36秒的平均配速完成了长距离跑，距离34公里，中午放松恢复，10公里跑，周日，我又以4分14秒跑完了21公里。这样，我的石家庄马拉松准备基本结束，到了比赛调整周。
周一跑休，周二上午下午各10公里，周三10公里跑，周四14公里慢跑，周后休息两天准备迎战石家庄马拉松，但是比赛总会遇到很多不可预知的情况，石家庄因为身体的原因，我跑到9公里退赛。
回到家之后，我调整了一天，没有跑步，31日，我跑了一个长距离30公里，配速4分21，为本周末的青岛马拉松做最后准备。
跑步，虽说是一项非常简单的运动，但是想要跑的科学合理也是非常不容易的，它虽然是最方便的运动，但是也会占用时间，想要在最佳的时间和状态进行跑步也是很难做到的，它受制于生活琐事和日常事务，有时候，不经意间就会造成跑步伤病。
所以，在平时的跑步当中，不要和其他人去比速度和跑量，要根据自己的实际情况出发，制定符合自己实际情况的跑步计划，晨跑夜跑也要根据自己的时间来定，并不存在哪个时间段跑步更好这种说法。
11月已经来了，立冬节气也马上就要到了，北方有些地区已经很冷，跑友们最重要的还是要保护好身体，不要让身体出现伤病，如果时间允许的话，一些必要的专业热身动作也是必须要做的。
这样才能更好的跑步，平时的穿衣薄厚程度要随时根据气温调整，不要一时贪凉而造成腿伤。
下面给大家提供一些简单的热身方法。具体实践还要根据自己的时间和身体情况执行（这些动作也可以夹杂在跑步之中）
在平时跑步时，跑者一定要量力而行
一般认为，距离在20—35公里之间，才算是长距离。但是，每个人耐力、体能、速度都有差异，所以这个距离，并非人人适用。 就时间而言，各类跑者“长”的标准又是不一样的，下面是不同跑者所适用的长距离标准：
初级跑者、减肥者：慢跑一小时左右，每周一到两次。
以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者：慢跑1.5－2小时左右，每两周一次。
已经跨过初级阶段、以全马为目标的业余跑者：LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时，每周一次。
全马4小时~6小时的跑者：每次马拉松配速跑25公里以上，每周一次。这个时段的跑者，只需要保持每月200公里以上的跑量就可以，无需练习速度。
想进330或300的：一周最多休息两天，确保一周一次30公里以上的马拉松配速跑，如果有条件，可以练习间歇；无条件，可以练习混氧。
相比较来说，10月份是一个比较舒适的季节，那么你的跑量有多少呢？你的平均月跑量有多少呢？
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【本文来自微信公众号“全民跑步”】
