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野球帝|4个动作!暴涨弹跳!

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今天带兄弟们练弹跳!是不是期待了好久?这套计划,需要长时间坚持!尤其适合没有力量训练基础的篮球爱好者!

由于老马想完成折叠背扣,所以今天就练他!

首先,我们开始热身!对于弹跳未开发过的兄弟来说,强度还是有些大的,所以热身要热开!

第一个就是我们找个篮球场,围绕着球场慢跑5圈

第二个动作,脚踢手,充分伸展身体,走一个全场

第三个动作,比较难,先呈俯卧撑的姿势,再把手往前伸,伸到最远处,脚跟上,然后手再走,脚再跟,完成半场距离就行!

这个动作兄弟们尽量做,最差也不能比老马差!

动作的目的是为了拉伸一下腿部的韧带,激活核心力量

接下里咱就进入正题

4个动作!暴涨弹跳!

[1]连续双脚跳台阶

去操场上,找个台阶就能练

动作细节:屁股尽量往后放,手臂尽量往后甩,跳起来的时候,身体尽量往高,手臂也要甩起来,充分发力,在空中时身体要舒展,不能蜷缩

跺台阶的时候,落地要轻,而且不要八字脚外撇,这样容易伤到膝盖

每组跳10次,跳3-5阶台阶就成。完成4组,间隔休息30秒,让腿不那么酸,再继续下一组

[2]弓步换腿跳

一只脚在台阶上,一只脚在台阶下,在台阶上的腿发力,落地的时候换腿,控制住核心,别换腿的时候抻着自己

每组做20次,完成4组,也是间隔休息30秒

[3]收腹跳

从台阶上跳下来,落地的瞬间,尽可能往高跳,同时要收腹

这个动作可以提高兄弟们落地后二次起跳的爆发力,落地后起跳时,身体不要往前栽,要往上跳

每组做5次,完成4组,间隔休息10秒

[4]爆发力训练

最后这个动作,比较考验身体的爆发力,强度也比较大,先做10秒原地的快速高抬腿,连续做10秒之后,冲刺篮球场全场的距离

能冲刺几趟,看个人能力

今天的训练就到这里!兄弟们记得练完之后拉伸一下,完后可以检查检查自己的训练效果!

突然受到这么大强度的训练,真的可能练吐!这不是危言耸听,兄弟们要量力而行!身体健康是第一位!

关注野球帝!弹跳杠杠滴!

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