今天带兄弟们练弹跳！是不是期待了好久？这套计划，需要长时间坚持！尤其适合没有力量训练基础的篮球爱好者！
由于老马想完成折叠背扣，所以今天就练他！
首先，我们开始热身！对于弹跳未开发过的兄弟来说，强度还是有些大的，所以热身要热开！
第一个就是我们找个篮球场，围绕着球场慢跑5圈
第二个动作，脚踢手，充分伸展身体，走一个全场
第三个动作，比较难，先呈俯卧撑的姿势，再把手往前伸，伸到最远处，脚跟上，然后手再走，脚再跟，完成半场距离就行！
这个动作兄弟们尽量做，最差也不能比老马差！
动作的目的是为了拉伸一下腿部的韧带，激活核心力量
接下里咱就进入正题
4个动作！暴涨弹跳！
[1]连续双脚跳台阶
去操场上，找个台阶就能练
动作细节：屁股尽量往后放，手臂尽量往后甩，跳起来的时候，身体尽量往高，手臂也要甩起来，充分发力，在空中时身体要舒展，不能蜷缩
跺台阶的时候，落地要轻，而且不要八字脚外撇，这样容易伤到膝盖
每组跳10次，跳3-5阶台阶就成。完成4组，间隔休息30秒，让腿不那么酸，再继续下一组
[2]弓步换腿跳
一只脚在台阶上，一只脚在台阶下，在台阶上的腿发力，落地的时候换腿，控制住核心，别换腿的时候抻着自己
每组做20次，完成4组，也是间隔休息30秒
[3]收腹跳
从台阶上跳下来，落地的瞬间，尽可能往高跳，同时要收腹
这个动作可以提高兄弟们落地后二次起跳的爆发力，落地后起跳时，身体不要往前栽，要往上跳
每组做5次，完成4组，间隔休息10秒
[4]爆发力训练
最后这个动作，比较考验身体的爆发力，强度也比较大，先做10秒原地的快速高抬腿，连续做10秒之后，冲刺篮球场全场的距离
能冲刺几趟，看个人能力
今天的训练就到这里！兄弟们记得练完之后拉伸一下，完后可以检查检查自己的训练效果！
突然受到这么大强度的训练，真的可能练吐！这不是危言耸听，兄弟们要量力而行！身体健康是第一位！
关注野球帝！弹跳杠杠滴！
