现在我们整天都处于一个坐着的工作和生活状态，臀部肌肉就始终被我们的身体压迫住，慢慢地臀部肌肉就失去了主动发力的能力，而且臀部的肌肉力量也在逐渐减弱。臀部其实是我们身体的一个力量发动机，很多动作都是需要臀部去主动发力的，但是现在，臀部肌肉“失忆”了。
“失忆”的臀部往往就呈现出扁塌、下垂的形态，这样的身材马上就会让你看起来精神很萎靡，整个身材被大打折扣，而臀部是通过我们的训练进行塑形改观的，不像胸部，你再努力训练，也是无法增大罩杯的。
臀部肌肉的一个重要机能就是髋伸，当我们做髋伸动作时，就可以非常高效地刺激到臀部肌肉，下面我们利用史密斯机来进行臀部的塑形训练，共包括6个训练动作，循环训练3组。
训练动作1
① 在史密斯机下做四足支撑动作，将一条腿抬起用脚掌踩住杠铃杆。
② 将踩住杠铃杆的腿用力向上蹬高，然后再慢慢向下放低。训练12次后，换边训练。
③ 由于史密斯机的独特结构，利用史密斯机来进行后踢的训练，可以完美地确保你能够正确进行动作训练，这个动作要确保腿垂直向上踢，避免向身体后方踢。
④ 每条腿训练12次。
训练动作2
① 在史密斯下方摆放一个卧推凳，屈膝坐到卧推凳前面，将肩胛骨靠在卧推凳上，将杠铃杆放到髋部位置。
② 双腿打开比肩略宽，然后臀部发力，用力向上快速推高杠铃杆，顶峰收缩2秒，然后再慢慢放低髋部。
③ 眼睛始终看向双腿之间，避免髋部推高时，眼睛随着看向了天花板方向。同时髋部推高后，小腿保持与地面垂直。
④ 训练12次。
训练动作3
① 在史密斯机正下方竖着摆放一个卧推凳，双脚脚心相对仰卧到卧推凳上，把杠铃杆放到髋部的位置。
② 双腿膝盖向两侧打开，髋部用力向上推，然后再慢慢将髋部放回到卧推凳上。
③ 髋部向上推高时保持腹部收紧，稳定住腰椎。
④ 训练12次。
训练动作4
① 在史密斯机的正下方竖着摆放卧推凳，将杠铃杆扛在斜方肌位置后，将一只脚踩在卧推凳上，对侧脚踩在地面上。
② 踩在卧推凳上的腿用力踩，将身体推高起来，单腿站立在卧推凳上，接着再将卧推凳上的腿屈膝，把身体放低下来，悬空腿踩到地板上。训练12次之后，换另一条腿训练。
③ 训练中背部保持平直，避免弯腰。同时踩在卧推凳上腿的膝盖对准脚尖。
④ 每条腿训练12次。
训练动作5
① 将卧推凳摆放在史密斯机的前方位置，身体趴在卧推凳上，将下肢悬空在卧推凳之外，双手抓着卧推凳边缘两侧稳定身体，双腿屈膝后翘，用脚掌踩住杠铃杆。
② 双腿用力将杠铃杆向上蹬，接着再慢慢放低。
③ 史密斯机的结构可以确保杠铃杆的运动轨迹直上直下，保证了动作的完美训练，避免了双腿向后方蹬，而没有向天花板方向蹬。
④ 训练12次。
训练动作6
① 在史密斯机下面放置一片杠铃片，双腿站立在杠铃片上，将杠铃杆扛在肩部的斜方肌位置。
② 将一条腿向后撤一大步，要尽力向后撤，然后双腿屈膝屈髋向下蹲。训练12次后换另一条腿训练。
③ 保持前方的支撑腿膝盖对准脚尖。
④ 每条腿训练12次。
稿件来源：茶健身
