顶级运动医生讲解如何处理和避免最常见的小腿伤病。
在美国知名运动医学专家乔丹·梅茨尔（Jordan Metzl）医生治疗过的跑者里，小腿伤病非常常见，当考虑到这个部位的肌肉、筋腱和骨骼在跑步中的作用后，频繁的小腿伤病就不意外了。小腿肚和跟腱协同工作，提供把跑者推离地面的力量，而胫骨则帮助吸收冲力，把每一步的冲击分散开。当这些部位不够强壮，过于紧绷或者过度劳累后，就很容易受伤。
以下是乔丹·梅茨尔医生让跑者小腿保持最佳状态的方法。
◆哪里疼？
小腿肚不适：不管是抽筋还是紧绷，还是一阵突然的剧痛。
诊断：小腿拉伤（图中1位置）
小腿拉伤：发生机理是什么？
小腿拉伤是因为紧绷或者不够强壮的腓肠肌或者比目鱼肌无法应对需要将身体推离地面的爆发力。
如何处理
暂停跑步。
冰敷15分钟，每天五次。
伤后48小时穿压缩绑腿。
伤后48小时内让小腿高于臀部。
症状没有缓解？去看医生。
如何预防
每天都拉伸小腿，用泡沫滚轴按摩。力量训练。
◆哪里疼？
胫骨边上的触痛。
诊断：外胫夹（图中2位置）或者应力性骨折（图中3位置）
外胫夹：发生机理是什么？
不同的胫骨伤痛都可以统称为外胫夹。大部分外胫夹发生的原因是胫骨遭受了超出承受范围的压力。
如何处理
减少跑量，进行交叉训练。
冰敷15分钟，每天五次。
过度内旋？考虑采用足弓支撑装备。
如果疼痛没有缓解，停止跑步，去看医生，以排除应力性骨折的可能。
如何预防
逐渐提升跑量。
针对臀肌和核心区进行力量训练，以减少胫骨的压力。
缩短步幅。
补充足量的钙质和维生素D。
应力性骨折：发生机理是什么？
随着时间累积，对骨骼的压力超过了其能承受的极限时发生。
如何处理
获取医疗帮助。
避免腿部需要受力或者发力的动作。
补充足量的钙质和维生素D。
如何预防
逐渐提升跑量。
过度内翻也有负面影响，确保自己选对跑鞋。
针对臀部和核心区的力量训练。
缩短步幅，提升步频，减小胫骨压力。
哪里疼？
跟腱附近的中度或者严重酸痛，从脚跟蔓延到小腿肚。
诊断：跟腱炎（图中4位置）
跟腱炎发生机理是什么？
过快提升跑量或者运动强度引起的过度运动伤病。不够强壮的小腿肌肉会增加受伤风险。
如何处理
停止跑步。用游泳、单车或者泳池慢跑代替。
冰敷15分钟，每天五次。
泡沫滚轴按摩小腿，力量训练锻炼小腿。
如果肌腱上有肿块（撕裂的症状），去看医生。
如何预防
进行肌肉增强训练。
每天用泡沫滚轴逐渐增加跑量。
（跑者世界）
