跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。
拉伸应当根据现场条件，因地制宜地进行。
下面给各位跑友介绍如何在不同条件下进行拉伸，看完这个，还不会拉伸，请再看一遍。
1、单人无支撑拉伸
适用于跑完步后，现场没有瑜伽垫，也没有任何可供支撑架腿的地方进行拉伸，马拉松终点大多数时候是这样。
缺点：一些动作需要单腿站立，增加了拉伸的难度，本身跑完步腿就很累，单腿根本站不住，还是有个依靠好一些。（有依靠怎么做？往下翻看第二部分咯~）
1。 臀肌拉伸
2。 臀肌拉伸
3。 小腿深层比目鱼肌拉伸
4。 小腿浅层腓肠肌拉伸
5。 大腿后群肌肉拉伸
6。 髋前部及躯干拉伸（世界上最伟大的拉伸动作）
7。 小腿浅层腓肠肌及髋前部拉伸
8。 大腿前侧肌肉拉伸
9。 大腿外侧髂胫束拉伸
10。 大腿外侧髂胫束及躯干拉伸
11。 大腿内侧肌肉拉伸
2、单人有支撑拉伸
如果可以找到一个支撑，比如单杠，那么拉伸就变得更简单更方便，你可以将腿架高，这样就很容易进行各种拉伸。一般在健身路径、公园很容易找到可以搁脚的单杠。
1。 大腿后群肌肉拉伸
2。 大腿内侧肌肉拉伸
3。 大腿前侧肌肉拉伸
4。 臀部肌肉拉伸
5。 大腿外侧髂胫束拉伸
6。 小腿肌肉拉伸
7。 小腿肌肉拉伸
8。 髋前部肌肉拉伸
3、单人垫上拉伸
有些跑友喜欢回到家，在垫上进行舒适的拉伸，前提是你得有张瑜伽垫。当然有了垫子，你可以很方便地选择不同体位进行拉伸。
1。 臀肌拉伸
2。 髋前部拉伸
3。 大腿内侧肌肉拉伸
4。 大腿后群肌肉拉伸
5。 大腿后群肌肉拉伸
6。 大腿前侧肌肉拉伸
7。 小腿外侧肌肉拉伸
8。 小腿肌肉拉伸
9。 腰部肌肉拉伸—①
10。 腰部肌肉拉伸—②
4、单人利用跳绳拉伸
跳绳是一个很好的训练工具，可以你知道跳绳也可以用来做拉伸吗？
1。 大腿前侧肌肉拉伸
2。 大腿后群及臀肌拉伸
3。 大腿内侧肌肉拉伸
4。 大腿后群肌肉拉伸
5、双人垫上拉伸
相比于自己给自己做拉伸，找一个人给你做拉伸，不仅拉伸得更到位，对于被拉伸者而言也更为舒适。拉伸者其实不必跪在瑜伽垫上，站着就可以很省里地地帮助别人做拉伸。
1。 腰部拉伸
2。 肩部拉伸
3。 胸部拉伸
4。 小腿拉伸
5。 臀肌拉伸
6。 大腿后群肌肉拉伸
7。 大腿内侧肌肉肌拉伸
8。 大腿内侧肌肉拉伸
6、双人站立位拉伸
对于经常跟着跑团跑步的跑友，大家跑完步，相互两人一组进行拉伸，既让拉伸更为有趣，也增进了大家的有益，何乐而不为！
1。 躯干拉伸
2。 腰部拉伸
3。 背部拉伸
4。 臀肌拉伸
5。 髂胫束拉伸
6。 大腿后群拉伸
7。 小腿拉伸
8。 大腿前群拉伸
（慧跑）
