跑步从基础开始 史上最专业的5公里跑步训练计划
5公里是大多数人开始跑步的起点。但这并不意味着它很容易;这只是意味着它是你能找到的最短的跑步距。它的难度取决于你有多努力以及你的体能状况如何。怎么才能算是成功取决于你的预期和你跑步的目的。
注释1
阻力练习A1
登阶运动 每侧20 次
单腿髋屈伸 每侧20 次
俄罗斯旋转 30 次
背屈伸 20 次
箱跳 20 次
腘绳肌卷曲 20 次
俯撑交叉收腿每侧 30 次
背屈伸 20 次
单腿硬拉 每侧15 次
●·循环重复上述练习2 ~ 4 轮,每轮间休息1 分钟
阻力练习A2
哑铃深蹲 20 ~ 30 次
哑铃推举 18 ~ 20RM
弓步走 20 ~ 30 次
单臂划船 15RM
●·根据身体状况,循环重复上述练习1 ~ 3 轮,每轮间休息30 秒。
注释2
阻力练习B1
单腿深蹲每条腿 30/25/20 秒
臂屈撑 45/40/35 秒
波比 45/40/35 秒
●·每组间休息45 秒,每种练习间休息60 秒。
登阶运动 30/25/20 秒
俯身划船 30/25/20 秒
单脚蹦跳 20/20/20 秒
●·每组间休息30 秒,每种练习间休息60 秒。
侧弓步 40/35/30 秒
弓步跳 40/30/20 秒
登阶跳 40/30/20 秒
●·每组间休息30 秒,每种练习间休息60 秒。
阻力练习B2
深蹲 8/7/6/5/4 RM
单腿硬拉 8/7/6/5/4 RM
弓步单臂上举 40/40/30/30/20次
●·每组间休息30 秒,每种练习间休息60 秒。
弓步转体 10 次
侧弓步 20 次
下蹲后伸腿 20 次
●·完成这一套动作2 次,每套之间休息1 分钟。
直立划船 15 次
不对称俯卧撑至力竭
俄罗斯旋转 30 次
●·完成这一套动作2 次,每套之间休息1 分钟。
哑铃旋转 20 次
重力球上举 20 次
●·完成这一套动作2 次,每套之间休息1 分钟。
为了确保成功并享受你的训练,应该严格按照训练计划进行训练。没有什么比你上了起跑线却不确定自己能不能跑完这个距离更糟了——这会让你的腿发软,信心不足。
找到适合你的目标的计划,严格按照计划执行。同样,也不要因为训练得很好就得意忘形,结果训练过度!在训练计划中有休息日是有原因的,好好享受它们,然后再精力充沛地回来准备好进行更困难的训练。