我叫金言，作为一个业余铁三选手，我有个传奇的猴年，零基础起步，第一个半马，第一个全马，第一次骑公路车，第一次连续骑行200公里，第一个标铁赛，第一个IRONMAN226大铁赛，并在大铁自行车赛段碾压3名职业组选手，标铁赛站上冠军的领奖台，拿到铁人三项业余一级运动员证书，都压缩在半年多内全部搞定。当周围的朋友为我竖起大拇指的时候，我实际上深深地知道自己的弱点，由于起步太晚，各项基础不够扎实，尤其跑步太渣。由于爱上骑车而厌跑，每个月的跑量只有区区50公里，标铁比赛只跑10公里，跑步的弱势体现得还不是太明显，但是如果是长距离比赛，跑步渣就太拖后腿了。在澎湖大铁的炎炎烈日下最后的全马基本靠走。赛后我痛定思痛，计划把冬训的重点放在跑步上。
10月份的时候，猴年的好运还在继续，我误打误撞，通过体能测试被选入了康比特为期3个月的夏马训练营。训练营是完全公益的，但训练手段和全方位营养品补给却一点不含糊，怎么对待专业运动员就怎么对待我们全团15位学员。
像专业运动员一样训练
下面来透露一下我们高大上训练营的训练内幕。
训练营给我们配备了制定跑步训练内容的老师、制定力量核心训练内容的老师、监督我们一日三餐运动营养的老师、运动心理咨询老师、运动康复老师，以及多位随训教练，全部师资都服务于专业队，阵容相当全面、强大。在北京体科所专业仪器上进行了最大摄氧量测试后，每位团员明确了自己十分重要的三组数据：最大脂肪氧化强度对应速度心率、无氧阈强度对应速度心率、最大摄氧量强度对应速度心率。
简单解释一下，最大脂肪氧化强度是单位时间内脂肪消耗量最大的强度，也是普通人和慢性病人安全提高心肺能力水平的最佳强度，且是可以快速消除疲劳的理想放松运动强度，每人速度不同，但基本上就是慢跑或快走，过程中可以说话但不能唱歌的强度，每天运动总时间最好是60分钟以上。
无氧阈是疲劳物质激增的临界点，当跑步速度超过该运动强度，疲劳物质将迅速积累，并在积累到一定程度后导致运动能力下降。无氧阈强度是马拉松比赛中绝大多数运动员采用的比赛强度，也是提高耐力的最佳训练强度之一，通过每周3~4次，每次30~60分钟的无氧阈强度训练，可迅速提高耐力。
最大摄氧量是代表全身有氧代谢能力的重要指标，也是提高耐力的最佳训练强度之一，每周2~3次，每次3~5组，每组3~6分钟的最大摄氧量强度训练，可迅速提高耐力水平。我自己给这三组数据精炼到三个词，减肥跑、马拉松跑、间歇跑。
每周两次室内训练，包括一小时力量核心训练加一小时跑台训练，每周一次场地跑训练。有些朋友看到这里会有疑问，跑台，就是跑步机呗？传说在这玩意儿上跑多了各种不好……现在我只想回应一句话，专业队都在跑步机上练，请忽略那些传说。跑台训练不仅可以风雨无阻，而且采用坡度加速度的训练方法可以让腿部肌肉更容易适应马拉松比赛疲劳的后程。
除每周的三次集训外，其余三天自行安排一小时最大脂肪氧化强度跑和一天完全休息。平时强调多拉伸、泡沫轴滚压紧张部位，并建议有条件的话经常用42摄氏度以上的水泡澡，没条件泡浴缸至少要用热水泡脚，可以迅速缓解疲劳。在学员产生了运动损伤后老师对其的指导如下：对痛处进行冰敷，15分钟一组间隔30分钟再冰敷15分钟，睡前再进行热敷10分钟，热敷后配合扶他林、正红花油等活血化瘀的外敷药，配合按摩，此法大多在训练不上量的前提下1周内能够痊愈。
现在具体说说我自己的感受。我的身体状态正处于一年中的最低点，训练第一周就感受到了相当的强度，第二次课的跑台无氧阈跑就没有坚持下来。而且每次上跑步机不知是室内比较闷热还是什么原因，总比同等强度下的室外训练心率高很多且疲惫很多，上跑步机可谓如上刑，两三周后才开始慢慢适应。由于长时间在坡度较大的跑台上训练，我过去跑量过少的弊端就暴露出来了，左脚底得了足底筋膜炎。教练们给我迅速开了小灶，传授了踩高尔夫球滚压足底、脚踝拉弹力绳弓箭步、脚趾头抓毛巾、手指穿插到脚趾间回旋按揉的康复训练大法，一周多的时间脚伤痊愈了。
在经历了四个强度训练周加一个调整周后，我的10公里成绩接连PB两次，比过去提高了六分多钟，训练状态达到了一个小高潮。在半马测试前晚迎来了大铁后的第三轮感冒，成绩没有达到预期，但还是比自己为数不多的半马成绩PB了十几分钟。
进入到三个大强度训练周，最挠头的事情发生了，右膝内侧韧带受伤了，半年多前左膝同样位置也伤过，并且伤痛持续了好几个月，到现在对我心理上还有影响，总感觉伤愈的部位有隐痛，但实际上根本没有。随着几次高强度的间歇跑训练，韧带伤情愈演愈烈，逐渐右脚连走路都变得严重外八，骑车时会觉得以前舒服的锁鞋在拧自己的脚。同时由于右膝的伤痛，左腿在跑步时过度代偿，大小腿肌肉都特别紧张。训练质量逐渐下降，状态陷入低迷，赛前的最后一个调整周，几乎没有完成任何跑步训练，临时抱佛脚请理疗师对我进行全身和紧张部位的调整，但是根本来不及。现在反思受伤的原因，还是由于自己的跑姿太差，过度跨步导致韧带拉伤。要想不受伤，还得从纠正跑姿做起。
做一个专业的吃货
在11周的训练中，吃也是要务之一。在我猴年的运动生涯开启之前，为了让自己不会胖起来，我很多年几乎不怎么吃主食，但恶果就是低血糖，经常会眼前发黑。运动以后不由自主地加大了对碳水的摄入，尤其在训练和比赛之后，最想吃几个大馒头。拿到营养师的食谱，果然发现这么吃就对了，碳水化合物为我们提供必要的糖原以支撑每日的大运动量训练。
看看负责营养的赵老师为我们写的这些营养小贴士：
早餐必须吃好；运动量较大时需要香蕉面包之类的加餐；饭后半小时再吃水果，否则不利于钙的吸收；训练前0.5~1小时进行加餐；正式训练中只要超过10公里必须补充运动饮料；每天补充鸡蛋、鱼、牛肉、牛奶等优质蛋白质；各种颜色的蔬菜、水果具有不同的益处；如需减脂，必须限制油脂摄入，尤其是白色动物油脂，炒菜别喝汤汁，披萨最多吃两块；可大量食用抗氧化类食品，如猕猴桃、洋葱、大蒜、山竹、新鲜橙汁等……慢慢的，健康的饮食成为了我的习惯，即使只是一名业余运动员，也要在嘴上做到自律。
尤其我的胃肠功能较弱，长距离比赛中脆弱的肠胃是对我的最大困扰。但肠胃的调理确实不是几日之功。比赛实际上是一场非常全面的比拼，包括拼肠胃。
早在进入训练营之前，经常性的力量和核心训练成为了我每日必修的功课，虽然在跑团里我跑步依然渣，但是力量训练不惧任何PK，听着大家训练时的哀鸣，我内心的潜台词是：“咱再来一组？” 3个月中，我收获了2公斤纯肌肉，体脂率从本来就不高的17.7%降至17%。
面对每日高强度的运动量，康比特赞助的营养品顶上来。真不是故意为康比特做广告，在进入这个训练营之前，我真的不知道他们的产品线有这么长要什么有什么。赵老师为我们甄选了几种适合作为我们训练补给的营养品。
润力饮营养素固体饮料，训练前中后冲水服用，补充能量，减轻疲劳，促进恢复；乳清蛋白粉或肽能固体饮料，训练后半小时内兑水（蛋白粉需兑运动饮料）搅拌服用，补充优质高效蛋白，促进修复；泡腾片，日常训练使用，补充电解质；唤能糖，训练前2片，睡前半小时2片，提高有氧代谢效率，保护心肌；康比特能量棒，大强度训练后补充及大强度训练前作为加餐，补充能量；红藻球素，早晚各服一粒，抗氧化，促进恢复，减轻肌肉酸痛感；维他保咀嚼片，每日一粒，补充多种维生素，缓解酸痛感；赛速，赛前五天开始每晚服用三粒，提高神经肌肉反应速度，缓解精神紧张，提高睡眠质量。从联络、提供训练场地到营养保障，康比特对我们相当周到。
以往，康比特赞助的都是全马240以内的实力选手，而这次出自提高全民运动素质的意愿，设立公益跑团，我们这些有自知之明的小团员深知与康比特签约大神的差距，于是自命丘比特跑团，听上去就比大神们愉悦很多。10月2日顶着烈日，丘比特们完成了为此辛苦准备三个月的厦门马拉松赛，由于赛道起伏的难度和无法超越的无尽人流，大家都跑得很辛苦，就这样还半数PB了。至于我嘛，恰逢亲戚来家，并且肠胃依然不好使，跑着半截腿伤导致了左脚代偿后的脚伤，成绩抛开不谈，反正安全完赛了。
跑步训练真的需要循序渐进，这个绝对高强压缩不得。身体状态差，硬上是不可取的，不但拖延恢复时间，还可能造成其它不良后果。不过学习了三个月，掌握了科学的训练方法，更加清楚地了解了自己的能力这就够了，夏马不是终结，只是我新的一年崭新的开始。若干的标铁赛在等着我，6月份的旧金山恶魔岛铁三赛在等着我，10月份的再一次澎湖226大铁等着我。养好伤，不能怂，继续干！
