一定的跑量积累是顺利完成马拉松，乃至在马拉松比赛中实现PB的基础，没有跑量积累就无法打下坚实的耐力基础。
虽然不乏天赋异禀者用较少的跑量就能达到比较好的成绩，但总体而言，对于训练时间有限、训练水平有限的大众跑者而言，没有必要的跑量积累，想要取得相对比较好的成绩，大概率来说比较难。
下表为中国田协大众精英跑者等级标准，该标准依据不同年龄段来制订，年龄越轻成绩要求越高，反之亦然。
总体而言，男性要成为大众精英跑者，成绩要在330左右，女性要在350左右。
那么一个备受关注的问题来了，要想成为大众精英跑者，月跑量一般要达到多少呢？
300公里是起码的要求吗？
中国田协大众精英选手等级标准
（免抽签标准）
月跑量300公里
是靠每天跑10公里实现的吗？
一个月30天，一个月跑300公里，最简单的计算方式就是平均每天10公里，差不多一个小时左右。
但这样的计算看起来是没问题的，可能也有少数跑者是这样干的，但如果你是一名更加成熟的跑者，基本不会采用这样非常平均的训练方式。
为什么这么说呢？
● 大众跑者都有自己的职业，难免有时工作忙碌，没那么多时间跑步，也很难绝对保证天天有时间跑10公里；
● 只是跑步，没有其他训练内容，比如把力量训练作为丰富、调剂和补充，一方面容易增加受伤风险，一方面绝对单一化的训练也不是最佳的训练方式；
● 一个月完全不下雨的情况很少见，如果遇到下雨天，可能跑步就没法顺利进行，同时不是人人都有室内跑步的条件；
● 如果只是按照某种固定速度完成每天10公里的训练，不能说没效果，但效果可能没有高低错落，有长有短，速度有快有慢的多样化训练来得好，因为人具有适应能力，长期只跑10公里容易形成能力瓶颈；
● 每天跑10公里耗时1小时以内或者1小时左右训练出来的耐力水平跟全马330所需要的几个小时持续奔跑所需要的耐力水平还是有一定差距的，这是许多人后程跑崩的核心原因。
因为跑1个小时和跑3个小时不是一个概念，不去进行更长距离，更长时间的耐力训练刺激，你的耐力基本上会停滞不前，每天跑10公里，也许你的耐力不会下降，但要提升可能性也不大；
当然，不是说每天10公里，一个月300公里的训练就一定不好，有时简单粗暴也能解决问题，但对于多数目标330的跑者，不建议采用这种训练方式。
月跑量300公里
用怎样的训练方式实现最理想?
其实前文已经说了，通过高低错落，有长有短，速度有快有慢的多样化训练，更为科学，也能更有效地提升大众跑者的跑步能力，这就是所谓周期化系统跑步训练。
所谓周期化系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合;
系统训练是实现330的必由之路和根本保证，通过周期化系统训练才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备330所需具备的能力。
马拉松的准备阶段可以分为:一般准备阶段、专门准备阶段:
一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力,专门准备阶段其目的是提高专项耐力;
一般准备阶段最主要的训练方法是LSD训练；专门准备阶段则是指通过最大摄氧量强度训练，进一步提升有氧耐力的空间和厚度，此时除了LSD训练，还应增加更多间歇跑、抗乳酸跑、马拉松配速跑等训练。
以下四种训练是目标突破330跑者所需要的训练手段和方法。
1、LSD
LSD又被称为有氧耐力跑，是指以65%—78%最大心率进行30—150min的训练，也是跑者平时跑步训练最主要的方法，它的训练目的是发展基础耐力、提高心脏功能，储备体能，从而为后期更高强度训练打下坚实基础，这种训练通常安排在备赛早期。
2、马拉松配速跑
马拉松配速跑又被称为有氧动力跑，它是比有氧耐力跑强度稍微高一些的跑法，此时的速度基本就是你在马拉松比赛时使用的配速，所以被称为马拉松配速跑。
其要求以79%—87%最大心率连续跑40—110分钟，在备赛后期，越临近比赛，马拉松配速跑占比越高。
3、乳酸阈跑
乳酸阈跑其目的是加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，从而增加有氧耐力空间。
乳酸阈跑要求以88%—90%最大心率进行20分钟训练，可以进行一组或者多组这样的训练，如果暂时能力不够，也可以每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。
4、间歇跑
间歇跑，是最为辛苦的训练，因为在间歇跑训练中你将达到最大心率。间歇跑的主要目的就是提升你的最大摄氧量。
间歇跑时要求达到最大心率的91%—100%。 每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1；
也就是间歇休息时间也是3—5分钟，如此循环进行多组这样的训练，亚索800就是最为经典的间歇跑训练模式。
5、冲刺跑
冲刺跑又被称为重复跑，是强度最大的一种跑法，顾名思义就是进行50-200米左右的短距离冲刺。
冲刺跑一般可以安排在LSD训练尾声，进行多组冲刺跑，它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高以及改善跑姿，避免长期慢跑所导致的速度能力下降。
以上是周期化系统训练的五种核心训练方法，其运用并不是说每周1-2次LSD训练，1次马拉松配速跑训练，1次抗乳酸跑训练等等，而是结合备赛周期进行合理有机的组合；
在一般准备阶段，主要进行LSD训练，在专项准备阶段，在继续保持一定量LSD训练的基础上，要增加更多的间歇跑、乳酸阈跑训练，而在赛前或者长达两三个月的比赛期，则要更加重视马拉松配速跑训练，只有学会组合，才能将周期训练理论运用起来，并在这个过程中实现耐力的递进式增长。
当然，这也就意味着即使是按照严谨的跑步训练计划，也不一定每月跑量都是一模一样的。
月跑量300公里
需要每周训练几次?
对于以追求健康为目的普通跑者而言，每周跑步三次，每次跑步半小时就足够了。
但对于月跑量300公里的精英跑者而言，每周三次肯定是远远不够的，但也不一定非得天天跑步，这样的跑者训练频次基本可以达到每周5-6次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不会休息，也可以。
那么每周6次训练怎样安排较为合理呢？相对比较合理的运动模式是这样的：
● 每周二、三、四、五、六、日一共6天训练，周一跑休；
● 周二进行10-12公里慢跑；
● 周三进行一次间歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里热身跑，3公里恢复跑；
● 周四安排一次全身力量训练，包括上肢、核心和下肢，时长1小时左右；
● 周五进行10公里马拉松配速跑；
● 周六安排一次10-12公里慢跑；
● 周日进行20-25公里慢跑；
月跑量300公里
需要花多长时间才能完成训练？
下图显示了全马成绩为330跑者不同速度训练的最适配速，比如其马拉松配速基本为500，间歇跑为440，LSD差不多为545左右。由于LSD训练占据其中大头，我们可以以每公里545配速进行计算。
月跑量300公里意味着每周要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量训练，用5-6天时间跑完75公里，平均每天12.5公里，每公里平均配速545，差不多需要70分钟，加上热身及拉伸基本意味着每天要花1个半小时在训练上。
当然，这只是一个大体的平均计算，有些时候一小时就能完成训练，双休日拉练则要长达2-3小时。
所以好好训练本身还是需要花费相当多时间的事情，一些跑者平时工作较忙，训练时间不足，训练总是被中断，训练不系统就成为一个大的问题。
全马330水平跑者不同跑法的配速标准
积累量比提升强度
更稳妥更安全
看到这里，大众跑者可能会想，其实讲了半天，其实还是在讲积累跑量的重要性，的确如此。
根据我国著名中长跑训练专家，中国女子马拉松一姐李芷萱的教练，上海体院李国强教授的建议：
他认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥。
因为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好，量增加一些，身体承受负荷的冗余空间较大，但贸然增加强度，容易出现过量负荷，给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力，比如出现心率飙升，运动损伤等现象，所以李教授认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟；
并且李教授的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可以基础耐力训练对于跑者的重要性。
我国著名中长跑训练专家，李芷萱教练李国强
李教授建议大众跑者在进行LSD训练时，心率一般保持在145-150左右，不超过160，在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离，从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量，打下扎实的耐力基础。
跑者还要注意
有意识地延长LSD训练的距离
在进行LSD训练时，为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里。
通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。
当然，需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的。
所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则，阶段性地增加训练负荷，长此以往，你的基础耐力就会越来越强，耐力底子也会越来越扎实。
还有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，比如8-12公里，到了双休日时间较多，就会拉一个长距离比如半马，这样的训练方式当然也很不错，可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激，但如果你每周都是如此，那么其实最终这种平时跑量不多，双休日跑量大增的训练模式身体也会适应。
所以对于这样的跑者，可以在双休日长距离拉练时，将距离从半马逐渐延长到23，25，27，30公里。
大家不要太过看重半马那个数字，对于跑量较多，全马成绩在400以内的选手，跑个半马不是什么问题，逾越半马的训练量，但逾越不多，循序渐进，身体也是完全可以承受，并且这样的训练负荷才会对身体产生新的刺激进而提升耐力，同时这样也有助于积累跑量，让月跑量达到比较高的水平。
需要注意的是，最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议，是LSD训练最长2个半小时或者30公里，哪个先到采用哪种。
如果跑量不够
增加强度变化训练方式是否可以弥补跑量不足
有些跑者平时训练时间有限，那么月跑量只有200公里甚至不到200公里，那么是不是就无法实现破330呢？
当然也不是，对于大众跑者而言，同时实现量和强度的增加不仅是不现实的，也是危险的，因为这样会大大增加受伤风险。
当量不够时，通过一定的强度训练，比如进行更多马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑训练，可以部分弥补跑量不足，但并不能够完全弥补，正如前文所说，增加强度往往比积累量更加困难，受伤风险也更大。
即便平时跑步时速度较快，训练时间较短，也不等于说不进行长距离训练。跑者可以选择在周一至周五进行10公里以内的训练，双休日还是要想办法进行一次15-20公里的训练。
另外，适当增加力量，尤其是下肢力量、跑步专项力量对于提升跑步能力，改善跑步经济性也很有用，这也是有些跑者跑量不多，但依然保持较高水平耐力的原因，不仅仅是天赋异禀，也来源于更科学、更讲方法的训练。
总结
月跑量300公里对于大众跑者看起来还是有一定难度的，花费时间和精力相当多，运动量大疲劳恢复慢容易受伤，工作繁忙缺乏时间训练，都是大众跑者积累跑量过程中不得不面对的问题。
但也有不少跑者月跑量200多公里，由于方法得当，适合自己，也能取得破330的优异成绩。
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