歌曲 : 《白桦林》，演唱：朴树。
不跑步的人，总担心跑步对膝盖不好，这种担心是有道理的，因为跑步的重复性冲击可能会影响到下半身膝关节。但事实上，据国外《关节保护与研究》杂志的一项研究显示：经常跑步的人，膝盖往往会更健康更有力量。
但是跑步还会经常遇到膝盖疼痛，因为在跑步中，特别是新手跑步时，由于跑量过度、跑步姿势不当、忽略热身拉伸、体重过大、下肢力量不足等因素。研究发现，膝盖最常见的损伤是过度使用损伤，综合距离、强度、频率、地形等外界因素，使膝关节周围组织过度紧张诱发或导致。
所以，加强膝盖周围的肌肉群稳定性是预防膝盖伤痛的关键，因为膝盖参与到了整个跑步运动，当我们弯曲膝盖时，绳肌收缩，股四头肌也相应发挥作用，而所有这些相互关联的肌肉都需要得到加强，从而以保护膝盖。
当这些肌肉无力或失衡的时候，就可能导致跑步膝盖相关疼痛或炎症，如髌骨腱炎、或膝盖以下和胫骨顶部疼痛，或伴有髂胫束摩擦症候群（ITBS），或膝盖一侧疼痛。继续跑下去，膝盖会疼的不行！
可以说，膝盖是跑步的生命线，保护膝盖是每一个跑者都应该重视的大事。跑步教练一般建议，每周进行2次膝盖强化锻炼，如果你感觉膝盖有疼痛或不适，可以减少一两天的跑步时间，改为做这些练习。如果你只是加强膝盖力量，可以放在休息日或放松日进行。本文，跑步女神就分享 7 个保护膝盖的力量练习动作。
1、深蹲练习
深蹲是一种复合运动，通过调用下半身的大部分肌肉来增强膝盖力量，如股四头肌，绳肌和臀肌等，深蹲有助于提高膝盖的稳定性和周边肌肉力量。
站立时，双脚的宽度要比髋部的宽度稍宽些，脚趾可略微指向外，双手紧握放在前胸，也可双手伸直便于身体平衡。向后移回臀部，然后弯曲膝盖以尽可能地降低身体，同时保持胸部挺立，姿势不要弯腰，直到大腿至少与地板平行。锻炼强度因人而异，比如做3组，每组10次。
2、后跨步练习
后跨步练习，侧重于膝盖关节的平衡和稳定性，非常适合跑步者练习，因为这个动作前腿可以安全地锚固，同时可以提高腿部单侧运动的稳定性。
后跨步动作要领：双脚站立时与臀部同宽，弯曲左膝盖时将右脚向后移动，手臂弯曲，并将膝盖降低到地板上。一般每侧做1到2组，每组8到10次，因人而异，循序渐进。
3、单脚硬拉练习
单腿硬拉，通过调用背部、臀部、臀肌和绳肌，从而改善身体稳定性和力量，这将会保护膝盖关节以及您的核心和脚踝，单腿锻炼可以提升身体平衡性。注意支撑着地的膝盖要有弯曲，抬起的腿可以保持笔直，双手也可以借助哑铃平衡。每条腿做1至2组，每组8至10次，因人而异，循序渐进。
4、阻力带横向漫步练习
阻力带横向漫步，助于稳定臀部和骨盆，这对于在跑步过程中从脚跟到膝盖均匀地传递力量至脊柱很重要，该练习通过激活臀部可以减少膝盖受伤风险。
在脚踝周围套一条阻力带。从双脚分开与肩同宽且膝盖略微弯曲开始，向右走15步，然后向左走15步，可作为1套。缓慢移动，步幅足以感觉到阻力，要将膝盖向外推（而不是让膝盖向内塌陷），可以做2至3组，每组30次，因人而异，循序渐进。
5、侧弓步练习
侧弓步练习，与传统的下蹲和弓步相比，减少了对膝关节的直接负荷，增强了膝盖周围的肌肉。每组20次，交替训练双腿，做1至2组，因人而异，循序渐进。
6、上楼梯练习
上楼梯练习，是一种复合运动，在缓慢降低运动的情况下进行加速，这也是跑步时腿部减速的关键，可以站在台阶或长凳前，用右脚踩踏，然后将左膝盖向胸部向上推动，使臀部和膝盖成90度角，每侧做8次，重复3套，因人而异，循序渐进。随着锻炼能力提升，也可增加一组哑铃练习。
7、单腿蹲练习
单腿蹲练习，是对膝盖和髋关节的阻力训练，调用扩展到通常跑步以外运动范围，同时提升身体的稳定性，并增强了小腿肌肉力量。可以辅助长凳或台阶进行，如在台阶前站立，右脚向后伸，将脚趾放在长凳上，将左膝盖弯曲到尽可能低的位置。每腿做2或3组，每组8到10次。因人而异，循序渐进。
磨刀不误砍柴工，拥有强大的膝盖力量，才能跑的更健康、长久、无伤。以上就是跑步女神今天分享的7个动作保护膝盖，告别跑步膝，预防跑步伤痛，健康快乐跑到老！
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