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休赛训练指南|上海马桥半程马拉松虽然取消了,但训练还可以继续进行

跑步圣经

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受疫情影响,不少马拉松都相继取消或者延期。据报道,原计划延期至3月举办的2021年上海马桥半程马拉松赛也于2月26确定取消。

(图片来源于网络)

(图片来源于网络)

虽然无法参赛很遗憾,但是在休赛期间也不要忽略我们的日常训练。核心训练就是一个很好的选择。

众所周知,几乎所有的运动都需要足够的核心力量。强有力的核心可以为跑步时的上下肢运动创造稳定的支撑提高跑步效率避免无所谓的力量消耗

下面给大家介绍7个核心训练动作,徒手就可以练习,不仅可以帮助激活核心力量,改善身体稳定性和平衡性,还能减少受伤的概率,动起来吧!

臀桥提膝

身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,一侧腿屈膝屈髋进行支撑,另一侧腿伸直略微离开地面,双手放于身体两侧。 

动作过程:支撑腿用力蹬地,将臀部抬离地面,同时另一侧伸直腿快速屈膝抬腿90度,然后缓慢下落。训练时两条腿协调蹬摆,核心收紧,保持稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。

伸腿死虫式

身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,屈膝屈髋90度,手臂伸直,指向天花板。 

动作过程:双臂保持不动,一侧腿伸直,伸直后停留1秒,左右腿交替进行。训练时保持下背部紧贴地面,均匀呼吸,不要憋气。每组完成16~20次,练习2~3组。

臀桥交替提膝

身体姿势:仰卧于瑜伽垫上,静力臀桥支撑,双手放于身体两侧。 

动作过程:在保持静力臀桥的姿态下,双腿交替屈膝屈髋90度。训练时核心收紧,保持肩、髋、膝在一条直线上。每组完成12~16次,练习2~3组。

超人式

身体姿势:身体呈俯卧跪撑姿态,脚尖、膝关节、手撑地。 

动作过程:对侧脚尖、膝关节、手臂屈肘抬离地面,然后腿向后伸直,手臂向前伸直,手臂、髋、膝、踝尽量保持在一条直线上,保持1秒,缓慢收回,循环进行,完成一定次数后,换另一侧。训练过程中核心收紧,保持稳定,身体不要左右倾斜,保持均匀呼吸。每组完成15~20次,练习2~3组。

俯桥提膝后摆腿

身体姿势:俯撑于瑜伽垫上,脚尖着地,双手撑于肩关节正下方,肩、髋、膝、踝成一条直线。 

动作过程:一侧腿向前屈膝屈髋至最大幅度,然后屈膝约90度向后上方摆动,循环进行,完成规定次数后,换另一侧。训练时核心收紧,保持稳定。每组完成12~16次,练习2~3组。

侧支撑上腿蹬摆

身体姿势:侧支撑于瑜伽垫上,屈膝90度,膝关节着地,肘关节支撑于肩关节正下方。 

动作过程:上侧腿向前摆动,同侧手臂向后摆动,循环前后摆动。训练时上下肢要协调配合,腰腹外侧肌肉收紧,保持躯干稳定。每组完成16~20次,练习2~3组。

伏地登山

身体姿势:俯撑于瑜伽垫上,脚尖着地,双手支撑于肩关节正下方,肩、髋、膝、踝成一条直线。 

动作过程:左右腿交替屈膝抬腿至最大幅度,核心收紧,保持稳定。训练时自然呼吸,不要憋气。每组完成16~20次,练习2~3组。

以上内容来自于《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》一书,除了文中介绍的核心训练方法,书中还有更多系统训练的方法,想要了解更多可以参阅此书。

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