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全马352竟打破世界纪录,只因为她……

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挪威奥勒松的一场马拉松比赛中,一位刚过完75岁生日名叫 Vera Nystad 老太太步伐矫健的通过终点。在这场马拉松中,她以3小时52分19秒完赛,打破了75-79年龄组女子马拉松的世界纪录。

75-79年龄组女子马拉松世界纪录由日本选手Yoko Nakano保持,她76岁时在2012年大田原马拉松上跑出了3小时53分42秒,Vera Nystad 这次将纪录提升了1分23秒。

Vera Nystad 1945年出生,在她43岁那年第一次参加马拉松比赛,取得了4小时11分的成绩。此后,她一直保持着长跑的习惯,也陆续参加马拉松比赛,在1992年跑出了个人最好成绩3小时13分。

每周跑步5-6次,每次15-20公里就是Vera Nystad 的运动习惯,她说:“这是我的生活。在户外的快乐,感觉身体在运转。那天我跑不动了,我真得想想别的事了。”

马拉松运动员和体育评论员Jann Post说:“75岁的人跑完3小时52个小时的马拉松简直是不可思议,尤其是她从40岁才开始跑步,如果她更年轻的时候就跑步,成绩可能会更惊人!”

Vera Nystad 表示,75岁也可以是新的50岁,只要还想运动,无论什么时候都不算晚,当然,如果身体已经接受不了这样的运动强度了,那也许就该停下来了。

虽然Vera Nystad 如果能在40岁之前就跑起来,可能会取得更多更好的成绩,但我发现,很多业余跑者都是从40岁开始的跑步生涯。

虽然我们常说只要你愿意跑起来,40岁和20岁是没有差别的,不过客观上还是要承认40岁和20岁是有本质差别的。

美国Current Sports Medicine Reports进行的研究示:年纪越大,肌肉在锻炼后修复的时间就更长。这就意味着中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。

40岁之后开始跑步,该怎么做?别急着出门跑,先读读这8条建议。

跑步好处虽多

但开始前一定要谨慎

相比走路,跑步更能帮你保持健康。跑步不仅有助于预防骨质疏松,而且由于对心血管系统压力更大,更可以借此有效提高你的血压控制能力。

如果你没有定期的锻炼计划,在40岁以后开始任何锻炼计划,都最好先提前和医生沟通一下。假如你已经偶尔感觉身体有些不舒服,就更需要和医生确认好自己是否适合运动,以及运动的风险。同时,医生还可以帮助你更了解自己目前的身体状况,帮你规避那些可能会被运动加剧的病痛。

作为跑步新手

你其实不需要太多的跑步装备

装备是永远买不完的,但对于刚开始跑步的新手,不要过多分散精力更为重要。你只需要做以下3件事:

· 去一家专业的跑步装备店,让经验丰富的店员评估一下你脚的情况(随着年纪增加,脚部会更容易受伤,如拇囊肿、足底筋膜炎等),并结合你的足型,挑选一双合适的跑鞋。

· 准备几双吸汗、合脚、能有效预防水泡的袜子。

除此之外,穿你之前运动时常穿的衣物就可以了。比起买装备,爱上跑步这件事更重要。如果你最终爱上了跑步,多买些其它装备是顺理成章的事。

制定一个小目标

即使你以前经常跑10公里,但只要你最近几年不怎么跑步,你就需要逐渐增加强度。刚开始的时候,1公里甚至都是一个很长的距离,但只要坚持,60岁跑马拉松也是很常见的事!

大道理谁都会讲,有一个切切实实的训练计划最重要。分享一份Bennett Cohen提供的训练方法:

每周运动3次,每次拿出30分钟。将30分钟分成10段,每3分钟做1组训练,共做10组。

第一周:(跑30秒,走2分30秒)*10

第二周:(跑1分钟,走2分钟)*10

第三周:(跑1分30秒,走1分30秒)*10

第四周:(跑2分,走1分钟)*10

第五周:(跑2分30秒,走30秒)*10

第六周:(跑3分钟)*10

......

“先将跑步时间提高到一分钟。在接下来的几周里,每周增加30秒跑步时间,那么到第六周的时候,你就可以连续跑30分钟啦!借助一些App来进行运动也可以,但开始时一定要谨慎一点,选择强度比较低的计划。

循序渐进才是硬道理

万事不能急,跑步也是如此。太心急不仅会导致运动伤害,还可能会事倍功半,让你对跑步产生抵触心理。

这一条不仅对40岁以上的人适用,刚开始跑步的新手都需要注意:缓慢增加跑步训练强度不但能保证跑步安全,而且能保持你的积极性。

对自己的身体好一点

年轻时常常会忽视运动后恢复的重要性,但仗着年轻,即使偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后,恢复的重要性肉眼可见,因运动不当导致的酸痛可能会持续一周多。

因此,如果你刚开始运动,一定要避免连续几天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果还想锻炼,可以试试椭圆机、游泳、单车......

除此之外,跑前热身和跑后拉伸更需要格外注意。肌肉在不活跃的冷却状态时非常容易受伤,但热起来之后受伤几率便会减小。跑步学院发了不少关于热身、拉伸的文章,可以去历史消息最顶上搜索关键词查看。

给大家精选2篇:

跑步前如何进行热身?

跑者拉伸,这12招就够!

跑步不仅仅是健身而已

跑步不仅仅是健身而已,跑步更是非常有效的解压措施。在中年跑步的时候找到了自我,从而迈入了人生新的阶梯,这才是跑步最伟大、迷人的事。

切勿与他人相比

攀比之心人皆有之,特别是竞技体育。朋友圈都是跑友们晒得跑步路线,参加比赛又是比我们跑得要快,难免会有不爽。

但这种攀比一定要从根本上杜绝!每个人的身体素质、跑步经历都大不相同,只要跑适合自己的距离、强度,在跑步的过程中享受快乐,就是最重要的。

他们全马破4, 我半马破4怎么啦?超越自己,你就是在进步!

始终牢记目标

随着时间推移,逐渐对跑步不在兴奋」不是什么新鲜事!这是非常自然的。

这时候,你需要牢记自己的最终目标。你可能是为了让身体更加健康,可能是为了让自己更快乐,可能是想创造独处的时间,可能是为了参加下半年的某场比赛......

无论为什么开跑,只要记住自己的最终目标,跑步就是有价值的,你就能继续跑。

其实,只要你下定决心开始跑步,就永远不会太晚。和我们一起,成为健康快乐的跑者吧。

#来,评论区聊聊 # 

「你多少岁开始跑步的?至今为止取得最好成绩是多少?」

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