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冬日跑步 | 你的下肢足够坚强吗?

跑步圣经

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天气越来越冷,还在坚持跑步的跑友都是猛士。但是,真正的猛士敢于直面下降的气温,也要注意跑步的隐患。

冬天肢体温度低,尤其是脚踝、跟腱等位置,没有肌肉的保温,而且血液循环比较少,很容易失温。

失温会使肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性下降,粘滞性增加,损伤概率也随之增加。冬天跑步比其他季节更容易受伤!

“变得足够强壮,以便耐受加在身体上的负荷是长久训练的关键。”我们不能改变气温,但我们能调整自己的训练计划,强化相应的部位,应对低温。跑步损伤容易发生在下肢,脚踝和足部。

常见问题

跟腱炎

足底筋膜炎

踝关节疾病(中间、两侧、高位)

胫骨疼痛

下面的练习可以强化这些部位,减少病痛。

提踵(腓肠肌)

①站立于踏板边缘,跖球部紧踩在踏板上,脚后跟悬空。

②双手置于墙面或坚固物体上,保持平衡。

③尽可能高地向上提起脚后跟。

④保持这一姿势几秒后,脚后跟回落。

偏心膝蹲

①面向墙站立,双脚与肩同宽,脚尖距离墙壁几厘米。轻轻支撑在墙壁上。

②弯曲滕盖,躯干挺直,膝盖轻轻碰触墙壁。

③回复起始姿势。

④重复上述动作,保持髋部向前的同时,膝盖朝左向墙壁运动。

⑤回复到起始姿势。

⑥重复上述动作,向墙壁运动时,膝盖朝向右侧。

按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。

偏侧伸腿

①面向墙站立,保持一臂距离,轻轻支撑在墙壁上。

②右腿站立,左腿基本伸直,左脚稍抬离地面,置于身前。

③弯曲右膝,将左脚向墙壁移动,直至碰到墙壁。

④回复到起始姿势。

⑤重复上述动作,但左脚向左移动,直至碰到墙壁。

⑥回复到起始姿势。

⑦重复上述动作,但左脚向右移动,直至碰到墙壁

⑧回复到起始姿势,换另一侧重复。

按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。

动态跟腱拉伸运动员姿势

这是许多练习的起始姿势,双脚分开,与髖同宽,轻微屈曲髋部、膝部和踝部。

①面向墙站立,保持一臂距离。

②右腿站立,膝盖微微弯曲(就像起跑姿态)。

③双手支撑在墙面上。

④身体前倾,直到右小腿和跟腱有拉伸感,保持20 秒。

⑤脚向内侧倾斜保持10秒,然后向外倾斜保持10秒。

⑥另一条腿重复。

以上内容来自《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》

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