人类天生会跑步，但跑起来跟跑步姿势正确良好却是两码事，跑步作为一项专门运动，当然也有其技术规范，良好的跑步技术对于减少能耗提升跑步经济性，预防跑步伤痛发生具有重要意义。
大众跑者越来越意识到跑步技术，也即跑姿的重要性，但大众跑者在理解跑步技术时常犯的一个错误就是把跑步技术看作是一种固定不变的刻板动作模式，似乎只有达到某个标准动作外形才能称为好的跑姿，这种僵化的理解显然是不对的。
跑步技术是动态变化的，其最为重要的特征就是随着配速改变，跑姿就会发生一定程度的改变，因此，理解跑姿也要用动态的方式加以理解。
在国际田联（IAAF）官网的研究中心（Research Centre）网页，可以免费下载重大比赛精英运动员的技术分析报告，我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛和场地万米比赛选手的技术分析报告。
通过这个报告，我们可以了解从万米到马拉松，虽然都是中长距离项目，选手的跑姿有何不同，以及我们从中能受到哪些启发。
国际田联2017年世锦赛马拉松比赛跑步技术报告
国际田联2017年世锦赛万米比赛跑步技术报告
这项研究是如何做的？
2017年伦敦田径世锦赛马拉松比赛与每年4月举行的伦敦马拉松赛完全不同。
世锦赛的线路是一条封闭的环形线路，每圈长度大约10公里，运动员跑上四圈完成比赛，这样研究人员架设好摄像机，运动员每跑一圈就可以记录他们的跑姿。
这项研究是由英国利兹贝克特大学体育学院的研究人员完成，他们用两台Sony NXCAM摄影机进行动作拍摄（采样频率50赫兹），用两台Casio Exilim高速摄像机进行着地方式拍摄（采样频率120赫兹），事后再将视频导入SIMI动作分析系统进行标准运动生物力学动作解析。
这场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，而基普乔格、贝克勒没有参加这场比赛。
而在场地万米比赛中，同样是英国利兹贝克特大学体育学院的研究人员完成了测试，他们在场地上架设了3台摄像机，其中两台索尼NXCAM 摄像机采样频率为50赫兹，一台索尼PXW-FS7摄像机采样频率为150赫兹，为了进行相关运动学计算，研究人员还在场地边架设了标定框架，同样事后再将视频导入SIMI动作分析系统进行标准运动生物力学动作解析。
绿色标记为摄像机位置
研究人员架设标定框架
这场比赛英国名将莫法拉在最后阶段显示了他超强的冲刺能力，他最终主场作战以26:49.51获得冠军，今年如日中天的乌干达名将切普特盖在当时以微弱劣势获得亚军。
马拉松比赛最终前八名名次和成绩
万米比赛最终前八名名次和成绩
马拉松与万米比赛选手
前后程配速特征
对于中长跑项目比赛来说，我们通常将比赛分为前半程和后半程，在马拉松比赛中前半程配速如果与后半程相同，这是一种比较理想的情况，有些选手甚至后半程比前半程更快，这种情况并不多见。
在大多数情况下，大众跑者后程都会出现不同程度的掉速，在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，大众选手是如此，那么精英选手呢？
从下图中可以看到，几乎所有选手在20-25公里速度达到最高，从第三圈（20-30公里）到第四圈（30-40公里），配速都出现了下降，也许跟伦敦世锦赛马拉松比赛在七八月份举行，天气比较炎热有关。
基鲁伊掉速最少，所以最终获得冠军。
马拉松比赛精英选手前后程配速对比
而从万米比赛选手表现来看，前八名选手基本上保持配速稳定，其中会经历多次小幅度变速，目的是甩掉对手，这也是万米比赛选手常用的战术，而在最后1000米，所有选手开始冲刺厮杀，莫法拉凭借良好的后程能力，最终脱颖而出。
由此也可见万米与马拉松比赛不同的配速变化，马拉松往往先快后慢，而万米则是先慢后快，马拉松比的是速度保持能力，而万米比的是最后冲刺绝杀能力。
万米比赛精英选手前后程配速对比
万米和马拉松选手跑姿特征
从平均配速来看，毫无疑问万米配速肯定是要快于马拉松配速，万米要求运动员要有优良的速度和速度耐力能力，而马拉松更突出绝对耐力，因此世界顶级万米运动员随着年龄增长，会逐步从万米转向马拉松。
从运动生理学角度来说，速度能力可以向耐力能力转化，但不能反向转化，基普乔格、贝克勒等马拉松名将之前都是优秀的万米选手。
同时万米训练也是马拉松运动员重要的专项训练，对于保持马拉松运动员的速度能力具有重要意义，也建议大众跑者在平时训练中，要有意识地多进行一定的万米训练，这时的万米训练就不能是慢跑，而是全力跑，类似于进行万米测试的配速，可以理解为是乳酸阈训练。
这个时候的万米跑既是耐力训练也是跑姿训练！
万米和马拉松选手配速对
从步频看，万米选手平均步频比马拉松略高一点点，但差别并不是很大。
顶级选手速度很快，但步频其实并没有想象中那么快，也就是180-190之间，一般来说速度越快步频相对越快，但对于中长跑来说，步频也并非越快越好，速度到了一定程度，保持步频加大步幅就显得很重要。
万米和马拉松选手步频对比（步/分）
从步幅以及相对步幅（步幅/身高）来看，万米选手的步幅要显著大于马拉松选手，这说明其实万米和马拉松选手步频差别很小，差别主要体现在步幅，万米选手步幅通常超过自身身高，而马拉松选手步幅与身高基本一致。
在步频不变的情况下，步幅越大当然速度越快，但要实现优良步幅也并非易事，它需要选手要具备优良的下肢力量和下肢柔韧性，同时还跟技术协调性有关。
万米和马拉松选手步幅对比
万米和马拉松选手相对步幅对比（步幅/身高）
影响步频和步幅的生理学因素
从万米和马拉松选手着地和蹬地瞬间全身各关节角度来看，在蹬地发力阶段，万米选手无论是上肢前摆、后摆，还是下肢髋膝踝三大关节蹬伸角度，都要明显大于马拉松选手，这说明万米选手动作幅度更大，目的是获得更大的推进力；
而在着地阶段，由于速度更快，着地冲击更大，其膝关节角度变小（马拉松为153度，万米为150度），说明膝关节下压缓冲更加积极，而髋关节角度变大（马拉松为143度，万米为149度），踝关节角度也变大（马拉松为105度，万米为108度）说明其向后扒地动作更加明显。
马拉松选手着地和蹬地瞬间下肢运动学特征（各关节角度）
万米选手着地和蹬地瞬间下肢运动学特征
综上所述，当速度由慢变快（从马拉松到万米），世界顶级精英选手表现为在步频没有明显增加的情况下增加步幅，同时动作幅度明显增大，着地缓冲更加积极；
着地阶段表现为由自然缓冲转变为缓解结合扒蹬技术，也即在着地时脚用力做后摆扒地动作，一方面减少制动，一方面加快由缓冲到蹬伸的过度，缩短着地时间但提升着地效率。
如何动态理解跑姿？
从慢速到快速，某些跑姿要素发生了显著改变的，所以跑姿并非一成不变，跑姿也并非某种刻板动作模式，跑姿一定是与配速高度相关的。
速度由慢到快，跑姿发生了哪些改变？
● 着地方式改变
相比前脚掌或全脚掌着地，脚跟着地会在触地时，遭受较高的冲击力，这是脚跟着地无法回避的弊端。
因此，优秀运动员即使在慢速跑步时，要么采用脚跟着地，要么采用全脚掌外侧着地。
而在快速跑步时（3:30以内），前脚掌着地更有优势，一方面可以利用脚踝缓冲地面反作用力，一方面也有利于减少触地时间，提高跑步效率。
● 着地缓冲增加
随着速度加快，着地冲击增加，所以人体会产生相应适应性调整，比如膝关节下压缓冲增加，髋关节表现为更加明显的扒蹬着地技术，而非单纯的屈膝缓冲；
● 小腿提拉折叠更为明显
但慢速时，小腿提拉折叠不明显，而在快速时，提拉折叠非常充分。
一些非常注重学习小腿提拉折叠，这本身是正确的，但如果僵化理解折叠提拉，认为只要跑步就要提拉折叠小腿，你要么是把自己往绝路上逼，要么是把自己活活累死。
慢速跑步时，根本无需强调小腿折叠，在快速跑步时，折叠提拉是一个自然发生的过程。
只不过普通跑友往往因为力量和协调性不够，折叠角度不如运动员而已，这是需要通过训练加强的，但绝不等同于跑步时，时时刻刻想到提拉折叠小腿。
● 大腿后蹬幅度改变
当速度由慢到快时，大腿扒地后蹬幅度进一步加大，这意味着更长的做功距离，更有力的肌肉收缩，这是跑得快的根本原因所在。
● 大腿前摆幅度改变
慢速时，摆腿幅度小，快速时，摆腿幅度大。前摆幅度增加是小腿蹬伸及提拉折叠的惯性和主动发力相结合的自然过程。
● 上肢摆臂幅度增加
随着速度更快，除了下肢摆腿幅度增加，上肢配合摆臂幅度也随之增加，这样才能平衡下肢对于躯干所产生的转动力矩，所以跑得有多快，上肢力量就得多强；
总结
越来越多跑者意识到跑步技术的重要性，适当的技术训练当然是必要的，但技术背后都是身体能力和长期跑步所形成的动力定型，所以技术的本质还是训练问题和身体功能问题。
在速度比较快的奔跑中，你跑得快不快很大程度上跟你的技术有关，而速度快的训练本身也是对于跑姿的训练，所以万米跑训练、5公里训练、间歇跑训练等等大家不要只是简单将其理解为就是耐力训练的一种，其还具有训练跑姿的作用。
在慢速奔跑时耐力是决定性因素，但在快速奔跑中，除了心肺功能，力量、柔韧、跑步技术的重要性就会更加凸显，训练跑姿的本质就是训练自身跑步能力。
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