说到锻炼腹肌，不少人首先会想到仰卧起坐，仰卧起坐是简单传统的锻炼腹肌动作，但是并非是最有效的动作，而卷腹动做乍一看和仰卧起坐相似，但其实两者之间存在着较大区别。
#仰卧和卷腹姿势解析
仰卧起坐姿势解析：首先是要平躺在地面，双脚弯曲，整个上半身由平躺状态坐起来。
整个运动过程中把身体拉起来的肌群，更多是胯部髂腰肌在发力，腹肌反而做了辅助的肌群，用来保持上半身的稳定和身体的正直的状态。
上半身在髂腰肌的带动下离开地面，很多人往往在做仰卧起坐以后腹肌没感觉，而是腿和胯部的肌肉出现酸胀的感觉。而且做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。
卷腹姿势解析：和仰卧起坐一样，首先平躺在地面，背部始终贴近地面，只需肩胛骨离地，上半身进行卷动。
在确保下背部贴紧地面的前提下，将上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，这样确保了腹直肌上部分的高效收缩，过程中切记要卷腹呼气，恢复平躺时吸气，如此反复练习。
整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正地把力量集中在了腹肌上。你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉。
腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，显然，在练腹这件事情上，仰卧卷腹更胜一筹。
#连续30天卷腹200个
正因为卷腹的优点
以至于很多人都有一个想法：
“想有腹肌，就多做卷腹。”
如果连续几天做几百个卷腹，会有效果？
于是，4位挑战者开始做实验了，
每天200个卷腹，坚持30天，
腹部到时候会有什么变化
第一位挑战者
小伙每天进行200次卷腹练习。
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下图是他第1天的身体状态，
小伙体脂不高，身体也不错，
腹肌也能看到轮廓。
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30天每天200次卷腹后，
他的身材是下图这样的。
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再来一张第一天和最后一天的对比照，
感觉就像吃饱了和空腹的对比，
似乎没有多大变化。
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第二位挑战者
妹子每天在家进行200次卷腹。
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下图是30天后她腹肌的对比照，
从图中可以看出有一点变化，
但这个变化不还是不够明显。
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第三位挑战者
小伙身体已经很不错了，
体脂很低，肌肉轮廓也很明显。
下图是他挑战第1天身体状态。
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挑战第10天身体状态。
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挑战第20天身体状态。
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挑战第30天身体状态。
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下面图是他
第1天和第30天的自拍对比照，
或许是闪光灯阴影的效果，
第30天的肌肉线条相对较明显，
不仅腹肌线条好，连胸肌都变大了。
而事实上效果也不够明显。
第四位挑战者
妹子体脂不高，有小蛮腰，
下图是第一天的状态。
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挑战30天后同样的拍照姿势，
腹部几乎看不出有多大变化。
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从以上4位挑战者来看，
每天做200次卷腹，连续做30天，
腹肌似乎都没有太多变化，
这个结果是不是会让大家大失所望呢？
所以，对于想要练出腹肌的朋友来说，
只做卷腹是不够的。
你知道吗？其实每个人其实都有腹肌，只不过被厚厚的脂肪覆盖住了，而决定大家体型的通常不是体重，而是体脂率！更确切的说，想要腹肌，得看你的体脂率多少？
对于体脂率过高的胖子而言，想练腹肌就得先降低体脂率，如果肚子上有厚厚的脂肪，再有型的腹肌也看不到。
现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人，不同体脂率会让人有不同的体型，来看一下体脂率不同所拥有不同的体型。
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。所以，不是你练得不够好，只是你的体脂比别人高！
体脂高，不仅会让你的腹肌显现不出来，更扎心的是，会让你整个人看起来臃肿不堪，即便你浑身肌肉，在别人眼里，依然是一个比较壮的胖子而已。
下面来看一下男女体脂身材对照表，让你更直观的了解脂肪对身材的影响，想要好身材，降低体脂真的很重要，不同体脂率所对应的身材，大家请对号入座：
【男生体脂率和体型对照特点】
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 想 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
体脂40%
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体脂30%
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体脂15%
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体脂10%
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体脂6%
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动态图感受下
男生不同体脂所对应的身材
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【女生体脂率和体型对照特点】
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
体脂40%
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体脂35%
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体脂20%
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体脂15%
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体脂12%
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动态图感受下
女生不同体脂所对应的身材
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综合来讲，一般来说，男生体脂15%会开始有腹肌轮廓，10%—12%肌肉线条会很明显，女生体脂20%左右能看到马甲线。
据说100个人才有一个练出了腹肌！可见，腰腹部是全身最难减的部位，也是脂肪最后的防线。你的腹肌出来了没？有的话，那就发来图看看呗。
腹肌练习可谓是有些枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，不但要通过有氧运动（比如说跑步）消耗外层脂肪，还要做数千次乃至上万次各种腹部练习，同时还有控制饮食。下面小编就为出大家整理腹肌养成计划：
1、坚持有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步、游泳、有氧操、跳绳等经典有氧运动，建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
2、饮食很重要
饮食也非常重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
3、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
4、全方位的训练腹肌
我们都知道腹肌是由多块肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，如果你经常仅用1-2个动作去锻炼腹肌，那腹肌就没办法得到很好的发展，根据腹肌的肌肉组成，为自己多准备几个动作，全方位的训练到腹肌各个位置，相信你会快就能看到效果。下面为大家分享最强腹肌训练动作：
Simple
简单
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撑动作
反向卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
medium
中等难度
仰卧抬臀
坐姿转体扭腰
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
hard
困难
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
侧支撑抬腿
俯卧两头起
侧屈体抬手
