在跑圈，你不能不知道的一个人叫Bart Yasso，他发现了一组神奇的马拉松跑步密码（虽然他本人不这么认为），那就是跑步10 X 800米的平均时间和马拉松完赛时间相当。
例如：如果你跑10 X 800米训练时，每组800米间歇跑平均花了2分40秒，组间400米慢跑，那么其后那次马拉松完赛成绩就会是2小时40分左右。
我在烟台居住的那一年，楼下正好有一个环形跑道，我几乎迷恋上了那里，因为人少，清静，还可以进行一些周全的训练计划，也就是从那时候起，我开始尝试“亚索800”。
第一个800米，我用了3分30秒，第二个800米，我勉强控制在3分30秒，第三个800米，我极力没有超出3分30秒，但第四个，我就崩溃了，然后，兵败如山倒……
别以为这是一个很简单的计划，你虽然可以在第一组只花3分30秒跑完800米，但越到最后，越感到力不从心，也就是你很难把平均时间控制在3分30秒，这时候，就是考验你分配体力的能力，同时10组的训练也培养了你的耐力，所以练好“亚索800”，马拉松比赛基本就有了谱。
亚索这个人很牛，跑龄达到40多年，参与过1800多场跑步赛事，跑过1200多场，参赛距离从1.6公里到235公里，足迹遍布南极洲、南非、印度、罗马到死亡谷、波士顿、纽约、芝加哥，跑遍了七大洲。
如此丰富的参赛经验，如果不总结成文，传播出去，让更多跑友受益，一定是跑圈的损失。这种遗憾不会发生了，今天，《亚索赛事锦囊》面世。
这本书与“百人百天”有极深的渊源，大约一年前，湛庐文化专门负责跑步类的编辑找到我，希望从“百人百天”社群中找到一位译者，帮忙翻译亚索的新书，我发出通知后，迅速接收到一众跑友的报名，经过优中选优，最后选定了一位“百人百天”跑者的家属老Q，在译者后记中，他说到：
这本书的翻译工作由我夫人陈湘虹女士和我一起完成，大致是一人翻译一半，然后互相审核校正：她是英语专业出身，我是跑步教练，配合起来算是相得益彰。老Q《亚索赛事锦囊》
我对本书的推荐语是：
此书的背景就介绍这么多，下面我想摘取书中的部分内容，让大家了解一下亚索的六大训练原则：
1、安全增加跑量
在跑圈有一个家喻户晓的训练方法就是堆跑量，还有一个听起来比较理性的方法是每一周都比上一周增加10%的跑量。亚索的建议是，要想成为更厉害的跑者，堆跑量确实是基本逻辑，但要保证自己要准备好了，如果跑得太多太快又没有跑休，就会陷入麻烦。
怎么在堆跑量的时候又能让自己尽量避免受伤？亚索的方法是轻松跑，每周都要有几次轻松跑，这能锻炼有氧系统，也能增强肌肉力量。
然后也不一定严格执行10%原则，如果感觉有些吃力，可以连续两周跑同样的量，训练时再灵活调节，比如增加跑步天数，或者延长时间。
2、长距离跑取决于备战的赛事和个人能力
许多跑者都热衷在周末拉一个长距离，这确实是一个好的办法，而且可以穿插不同的训练方法。比如有的人习惯跑够一个长时间，而有的人锁定的就是目标距离；还可以把一个长距离分成几段，然后用不同的配速来跑；还可以递增速度，从轻松跑开始，越跑越快，最后2-3公里达到你比赛时的速度。
方法是为备战的赛事服务的，先确定参加的是哪场赛事，再进行针对性的训练，同时，个人能力也不能忽略。
3、速度训练是提高能力的好方法
速度训练有两个明显的好处：一、提高能力；二、有效减重。如果你想在马拉松赛场上创造好的成绩，首先要突破自己的训练舒适区，虽然带给身体以压力，但某种程度也教会我们如何应对身体的不适。
另外，跑坡训练也是提高速度的一个好方法，而且跑坡可以自然而然抬高膝盖，向前晃动手臂，回忆步频，调整步幅，不知不觉间调整了跑步姿势。
4、休息和恢复是取得好成绩的关键
训练中最容易被忽视和执行不力的部分，就是休息和恢复。
只有休息，训练中受损的肌肉才会得到修复，如果始终处于高强度的训练中，钢铁也受不了的。
这一方面需要多多普及，许多人刚开始跑步，总是给自己定一个连续坚持多少天跑步的目标，以为这样才牛，才有毅力。跑步和读书不同，绝对不能天天为之，休息是为了更好的出发。
亚索建议一周最少休息一天，如果你觉得难受，可以通过骑车、游泳来替代，如果你要备战一场比赛，他建议你在这一天要完全休息。
5、不要等到受伤才开始交叉训练
这一点相信许多跑友都会中招，大家都觉得跑步简单，所以一跑起来就忘了休息，或者因为健身或者其它运动太麻烦，不到万不得已不去接触。这样下去会很糟糕，大多数跑友是因为受伤了没办法继续跑了才去游泳健身的。（我原来就是）
亚索说，最好的交叉训练不是强逼的任务，而是你喜欢并渴望去做的，深水跑、骑行、远足、游泳都有好处，关键是坚持。他推荐一周做两次交叉训练，甚至在跑休时可以多做几次。
6、辅助训练能让你跑得更远
亚索这里指的是健身房里加强力量和柔韧性训练的项目，力量也就是我们说的核心，柔韧性确保我们在跑步时可以更好的控制身体平衡。有些动作也可以在家里做，比如平板支撑、弓步蹲、深蹲等，这些都可以让你跑得更好且更久。
简单却饱含经验的六条原则，如果你平时参赛不多，日常的训练彻底用好这些原则足够了，如果你想更好的准备一场心仪的赛事，不妨珍藏一本，随时翻阅。
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我是老虎，跑步习惯养成专家、100天持续行动践行者，“百人百天”发起人。目前做过：100天跑步、100天健身、100天素食、100天戒酒、100天日更写作、100天做100份不重样早餐、100天写10万字小说。
【本文来自微信公众号“跑步者说”】
