进入5月，已经到了穿短袖的季节，白天基本上已经达到20多度甚至30度以上，看似天气适宜，但对于马拉松比赛而言，这个温度显然是有些高了。
在昨天举行的欢乐跑10公里赛广州站比赛中，5000名跑者不得不面对广州高温达35度的闷热天气；
很多跑者对此估计严重不足，加之赛事组织方在应对方面也存在一些问题，使得这场比赛跑者纷纷倒地。
广州当地急救医生群中的讨论也印证了这场比赛的确导致跑者频频中暑。
也有跑友反映，现场补给缺乏，饮用水不足，更是加剧了跑者身体虚脱。
这也跟很多赛事方一个教训，要随时根据比赛温度，及时增加补给站点、喷淋系统，并提醒广大跑者注意防暑。
一、马拉松比赛的最适温度说出来你恐怕不相信研究显示取得马拉松最优异成绩的温度是40华氏度，约4摄氏度（湿度数据不详），是不是觉得太低了，没错，就是4度；
而如果同一地点的场马拉松比赛时的温度上升至61华氏度，约合16摄氏度，最优异成绩延长了12.5分钟，而在我们眼里，16度是最适合跑马的温度，但研究结果就是如此。
如果温度从40华氏度（4摄氏度）上升至50华氏度（10摄氏度），大众选手完赛时间平均只延长了5分钟，基本可以认为影响很小；
但如果从40华氏度（4摄氏度）上升至70华氏度（21摄氏度），则完赛时间平均增加了19分钟；
如果上升至80华氏度（27摄氏度），则完赛成绩平均增加了33分钟。
不仅温度对于大众选手影响很大，对于专业选手同样影响不小。
对于运动员的研究显示，如果温度从40华氏度上升为50华氏度，对于专业选手影响很小；
但如果温度上升至60华氏度（16度），完赛时间延长3分钟；
如果温度上升至70华氏度，则完赛时间延长4分钟。
不同温度湿度运动风险
这样看来，最合适的马拉松比赛气温大约是6～8度左右，10-15度以内都是不错的，超过15度其实就已经相当热了，超过20度，比赛成绩就会明显下降。
当然，温度只是构成气候的条件之一，最适合跑步的气候还包括湿度、风速等因素。
国际上采用通常采用WBGT（湿球黑球温度指数）应用于马拉松比赛，提醒跑者关注气象因素，湿球黑球温度指数会综合温度、太阳照射、湿度和风速等因素，给出跑马安全提醒。
二、体感舒适温度，跑马就肯定比较热了17-25度的温度从身体感觉来说，是相当舒适的，但这指的是人体在处于安静状态下的舒适体温，对于跑马这样的长时间大强度剧烈运动来说，20多度的温度其实是明显偏热了。
因为跑步时，身体产热量是安静时的8-12倍，甚至更高，所以只要你跑起来，就会感觉到相当热；
而在5-10度的温度下，你静止不动穿得又少，你当然会感觉到冷，但如果跑起来，就丝毫不会感到冷。
根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险。
也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。
中暑发生风险
1、不要看比赛当天最低温度，而要看最高温度
这个季节早晨还有些凉，出太阳后，很快就会升温到20多度。
正确的做法是：如果早上冷，你可以穿一件外套，但比赛开始前，你应该及时脱掉多余的衣裤，装进赛包寄存。
2、别穿太多高级装备，越简单越清凉越好
压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助，其实压缩装备没那么神奇，如果真有什么提高能力，预防疲劳的神奇功效，为什么黑人选手不穿压缩装备呢？
这个季节跑马时，穿太多压缩衣和压缩裤，最大问题就是影响散热，短裤、短袖、背心就够了，如果一定要穿压缩装备，最多也就是压缩袜或者压缩腿套。
3、帽子和墨镜会很实用
如果当天出太阳，一定要重视太阳光过于强烈的问题，这不仅会导致体温更容易升高，也容易使得视线受到一定程度影响。
这时，一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳，对于预防前述重症中暑的一种类型——热射病是很有帮助的。
当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利，这都属于常识范畴。
4、学会使用降温海绵
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四月后的马拉松气温都不低，这个降温醒脑神器很多跑者还不太会用
很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵，沾满水的海绵是天热跑马时的重要降温工具，你不能不知道如何使用。
拿起一块海绵，用海绵涂抹面部、颈部、肩膀和腋下，这些部位是血流量很大的部位；
用降温海绵涂抹这些部位可以发挥水蒸发所带来的显著降温效果，改善身体不适。
5、逢补给站必进，及时补水补盐
对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料300-400ml，大约1纸杯，少量多次。
在跑马第一个小时，可以只喝白水。
比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料。
当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道。
可以每隔8-10公里补充一包能量胶和1-2粒盐丸。
6、降低配速，控制好心率
五、六月份比赛，天气较热是毫无疑问的了，这个时候，PB就不一定是最重要的了，安全完赛才是第一位的。
所以你需要适当降低你的配速，比如原计划是600配速，建议在温度较高时，降低到615-630之间，这样可以避免心率过高。
初夏跑步心率更容易上升显然与温度有关，这时身体会加强散热，所以流经体表的血流会增加，同时肌肉还在工作，肌肉供血量也很高，心脏就不得不加强工作，通过增加心率的方式来同时满足肌肉工作和散热的需要。
你需要通过降低配速的方式来减轻心脏负担，同时也避免后半程心率过度漂移。
7、加强训练，提高对于热的适应能力是预防中暑的根本
事实上，人是具有很强适应能力的，对于热的适应能力我们称为热习服。
跑者如果已经报名参加了5月份以后的马拉松赛，就要提前做好准备，比如可以尝试在中午最热的时候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。
此外，加强跑步训练，提高体能储备，也是预防中暑的根本所在。
马拉松比赛的最适温度是5-15度，超过15度，其实就会影响PB；
超过20度，跑马就会感觉很热，如果能力不够，训练不足，就容易导致虚脱和不适。
提醒5、6月还要参加比赛的跑者一定要重视温度问题，如果当天最高温度超过20度，就要制订合适的比赛策略和防暑降温措施，同时降低对于取得优异成绩的预期，不要蛮干，避免中暑。
【本文来自微信公众号“慧跑”】
