跑步或健身减脂人士不能仅用GI概念来指导食物选择，低GI既不意味着低热量，也不意味着高营养。
一位正在运动减脂的一岁多孩子的母亲，在运动中遇到了困扰……教练告诉她，仅运动不足以达到有效率瘦身的最大化，饮食上还要吃控糖和低GI的食物。此时，她想到了之前看到的我写的一篇文章，提到运动之前吃点低GI的碳水化合物，有利于提高运动效率。
GI是什么？
所谓GI，就是glycemic index，台湾地区翻译为“升糖指数”，大陆营养学界翻译为“血糖指数”。这个指标告诉人们，对于含碳水化合物的食物不能一概而论。其中有些含碳水化合物的食物在吃了之后升血糖速度快、幅度大，而另一些餐后血糖上升就平缓许多。
挑选那些餐后血糖反应比较低的含碳水化合物的食物做主食，有利于减肥瘦身。因为餐后血糖一旦大幅度上升，就会加速甘油三酯的合成，减少体内脂肪的分解。这样当然是不利于减肥的。如果淀粉食物中的葡萄糖单元是被缓慢地释放出来的，那么体内脂肪分解的机会就比较多，而且有少量葡萄糖的帮助，脂肪更容易被彻底氧化分解而供应能量，使人较长时间都能保持精神抖擞的状态，餐后也不容易昏昏欲睡。
怎样知道食物的GI值有多高？
她买了我的书《范志红详解孕产饮食营养全书》，后面的附录中有368种食物和食物组合的GI值。她发现，原味的煮土豆GI值是78，香香的炸薯条GI值只有63。油条的GI值只有55，比GI 值为83的白米饭低多了。一直被我说成低营养价值的粉丝(绿豆粉丝)，GI值只有28，比GI 值为88的馒头低很多。GI值到底是否靠谱？难道人们应当吃薯条替代蒸土豆，用油条和酸辣粉来替代白米饭吗？
当然不是。其实，血糖指数(GI值)是按照同样摄入50克可消化碳水化合物(包括糖和淀粉)来比较血糖上升幅度的指标，和热量高低关系不大。也就是说，碳水对碳水、50克对50克，用干货来互相比；不涉及这个食物糖含量多高、淀粉含量多高的问题。
食物中的碳水化合物要想变成血管里的血糖，先要通过消化变成葡萄糖，再在小肠里被吸收进入血液。
同样吃进去50克淀粉，那么消化速度越快，单位时间里消化酶分解淀粉而产生的葡萄糖越多，自然血糖就越容易升高。那么，血糖指数GI就会比较高了。
反之，如果消化速度慢，则淀粉中所含的葡萄糖单元被缓慢释放出来，慢悠悠地进入血液，血糖上升的速度就会比较慢，血糖的水平也不容易大起大落。这样，GI值就比较低。
蒸煮土豆、米饭和馒头的质地柔软，消化快；炸薯条和油条相对质硬且多油，消化慢。绿豆粉丝也是口感比较筋道，消化速度慢。所以同样碳水化合物含量比较，消化快了之后产生葡萄糖速度快，血糖上升速度就快，那么GI值高也就是很自然的了。
有关食物的GI值有很多大坑，运动/健身人士一定要小心
同样吃50克碳水化合物，要看看哪种食物容易吃进去。热量低的食物，吃进去50克碳水化合物就需要好大的量。比如蒸南瓜，GI值是67，但含碳水化合物只有5%(南瓜是淡甜味的，因为有5%的糖)，要吃1000克才到50克！
可是日常谁会一口气吃1公斤的南瓜呢？很少有这样的人吧。所以，在正常吃蔬菜情况下，你无需担心南瓜导致血糖上升过高的问题，也不用担心它令你发胖的问题。除了土豆山药之类高淀粉蔬菜，其他蔬菜你都不用考虑它们的GI值，因为碳水含量太低。
然而，那些高热量高碳水的食物，没吃几口就到50克的碳水化合物量了，比如饼干、薯条、油条、红薯干、糖果、面包干、方便面、果脯等莫不如此。它们含碳水化合物高达50%以上，甚至70%。
关键是这类东西又很好吃，吃了就停不下来，轻轻松松摄入上百克碳水化合物！那么翻起的血糖波浪的总维度就会很可观！所以，千万不要以为它们的GI值看似不太惊人，就对它们放松警惕。
哪种食物的热量高GI值这个概念完全没有考虑到热量。比如，炒花生米GI值超级低，只有11，但它每一百克的热量高达550千卡。对减肥的人来说，能因为花生GI低就放心大吃吗？
炸薯条的道理也是一样的。和蒸土豆相比，炸薯条和油条的热量要高两倍，因为它吸进去了大量脂肪，水分却很低，干货特别多。按吃进去同样重量比，或者按吃到胃里满足的数量来比，肯定是吃它们比吃蒸土豆更容易让人胖。
当然，如果GI值比较高，同时又高热量，口感还很好，你就更得小心了。比如苏打饼干、美味蛋糕和糯米甜点这些食物。
营养价值如何，对代谢的长期影响是什么样的。有人告诉我：我吃的是加了抗性淀粉做的低GI饼干！抗性淀粉是不容易被人体消化的，热量低。加了它，饼干又能减少热量，又能降低GI。
虽然如此，你还得考虑吃东西是为什么，是为了满足身体需要。吃进去营养价值很低的东西，即便没有升高血糖，即便有抗性淀粉，即便像粉丝一样低GI值，偶尔解个馋可以，但不值得天天吃。因为它无法提供你身体所需的维生素矿物质蛋白质等有用的营养。
另一个例子是可乐饮料。因为是加入了果糖来增加甜味，所以GI值比较低(果糖升高血糖的能力很弱)。然而，这类甜饮料的营养价值极低。更糟糕的是，大量摄入果糖不仅促进肝脏合成脂肪，而且降低胰岛素敏感性，提升尿酸水平，代谢效果非常负面。
所以，如果一种甜饮料告诉你它低GI，千万不要动心。
总之，GI是个非常专业的概念，大众很容易误解、误用。
【本文来自微信公众号“跑者世界”】
