来自美国的运动医学博士乔丹.梅茨尔(Jordan D. Metzl)和跑步畅销书《跑步时该如何呼吸》的作者之一克莱尔.科瓦里克(Claire Kowalchik)是两个非常出色的跑者。
在这两个极懂跑步的人合著的《跑步损伤的预防和恢复》一书中，详细剖析了因为跑步而导致的各种伤病和疼痛的原因和治疗方法。
在本期跑步干货中，着重和诸位分享书中关于跑者常见病：足底筋膜炎的病症、成因和治疗方案。
《跑步损伤的预防和恢复》- Jordan D. Metzl & Claire Kowalchik 著
#运动链的概念
在《跑步损伤的预防和恢复》一书中，作者提出了一个很重要的观念：运动链。
“当你在跑步时或做任何其他运动时，你身体会有大量肌肉、骨骼和关节被召集在一起协同运转，以此来完成一个流畅的动作。以跑步为例，你的双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、腰、躯干、手臂和肩膀都是你在跑步运动链中的一部分” - 选自《跑步损伤的预防和恢复》
如书中所言，当运动链中的任何一个部分运转不畅的时候，其他的部位势必会被迫承受更大压力，以弥补薄弱环节带来的影响。对于跑步，仅仅体力充足是不够的，只有在跑步运动链中的每一个部位都没有明显弱点的情况下，才能让你跑得强劲有力且不易受伤。
#你懂自己的脚么
作为跑步运动链中重要的一环，你的脚同时担负着减震、保持身体垂直和蹬踏地面这三重任务。
“当你每向前跑一步，在一只脚上所受的力都是体重的2-4倍。并且跑步时你的脚有大量部分在参与活动，包括：26块骨骼，33处关节，107条韧带，19组肌肉和肌腱” - 选自《跑步损伤的预防和恢复》
遗憾的是大部分跑步的人对自己的脚一无所知，也没有给予足够重视。如果脚成为你跑步运动链中的薄弱环节，会发生些什么呢？来看看书里是怎么说的吧。
你的脚在跑步过程中的工作机制是这样的：“首先脚跟和脚外侧着地，然后你的体重加载到脚部(注意这里是指你的2-4倍体重)，足弓受力变平，脚向内卷起，跟着体重转向脚前部直到大拇指，最后脚部离开地面” - 选自《跑步损伤的预防和恢复》
在每一步中都蕴藏着受伤的风险，比如在足弓受力变平+脚向内卷起这个过程中，如果你的脚向内卷的太过度，有很大可能这会伤及你的跟腱、胫骨、膝盖甚至臀部；因为基于上面的运动链概念，脚部的薄弱会迫使你的其他部位承受了更大压力。
而且一双内翻过度或者不足的脚，都将极大增加身体受伤的可能，比如使得膝盖偏离直线而产生不稳定性，一系列损伤随之而来。
脚的过度内翻和外翻，导致力线不正
#足底筋膜炎
在《跑步损伤的预防和恢复》的“脚部和踝关节”一章，作者列出了由于脚部薄弱而容易罹患的几种常见伤病：足底筋膜炎、脚部应力性骨折、神经瘤、脚踝肌腱炎和脚踝扭伤；这里主要分享足底筋膜炎的病症、成因和治疗方案。
不幸患上足底筋膜炎的人，会感到脚后跟很疼，在早上起床后疼痛尤其明显；这种疼痛通常位于脚后跟偏内侧，有一部分人甚至会感觉从后脚跟疼至足弓。在跑步时，这种疼痛会限制你迈出每一步。
足底筋膜炎发作部位
足底筋膜从脚跟一直连接到跖骨，它的作用是帮你保持脚部支撑弓形，并且在你的脚蹬踏触地时负责提供稳定性。筋膜在脚着地时伸展、离地时收缩，过度拉伸筋膜会引发炎症，如果不经治疗，炎症组织会演变成轻微的撕裂，这会导致你感到疼痛和身体虚弱。
据书中介绍，高足弓和小腿肌肉紧张的人是足底筋膜炎的高发人群。相比其他跑者，这两类人的足底筋膜会产生更多的伸展、收缩过程，并且会在伸展时产生更大张力。而且由于足底筋膜部位的血流量非常少，造成了足底筋膜炎不易愈合的状况(身体愈合反应的快慢和血流量多少成正比)。罹患足底筋膜炎长达1年甚至更久的跑者大有人在，甚至本书的作者都曾罹患足底筋膜炎7个月之久。
对于足底筋膜炎的治疗方法，动态休息排在了本书作者(运动医学博士乔丹.梅茨尔)推荐的首位，比如用骑自行车、游泳来代替跑步。额外还有：给脚部冰水冷却，吃一些消炎药，比如布洛芬等；每天起床之前上下挥动脚踝10-15次以放松跟腱和筋膜。
紧接着，作者(运动医学博士乔丹.梅茨尔)推荐了床边放一双拥有良好足弓支撑的鞋子或者拖鞋，起来第一件事情就是穿上它，因为这将减少对织织的拉力，缓解疼痛。白天的时候，则可以用用高尔夫球或者网球来放松足底筋膜，以及拉伸你的腓肠肌。
如果两周之后症状没有改善，需要考虑去看医生，这时医生可能会建议进行类固醇注射，甚至可能建议注射富血小板血浆。
在预防足底筋膜炎方面，本书作者(运动医学博士乔丹.梅茨尔)也提到了他的观点，尽管这是一种足部损伤，但原因可能是运动链上其它部位的损伤所引起的。应对的预防措施包括：铁人力量训练，赤足跑或者穿极简跑鞋跑步来强化脚部肌肉，按摩足底筋膜，每天使用泡沫轴按摩腓肠肌（小腿肚子）等。
其中，尝试矫形器也列入了推荐的措施，比如在跑鞋里垫上一双非处方的足弓支撑鞋垫，对预防足底筋膜炎会很有帮助，尤其当你是高足弓的时候(足底筋膜会产生更大张力)。你也可以去量身定制一些处方矫形器，但作者发现，他90%的病人在使用非处方足弓支撑鞋垫后都收到了良好的效果。
非处方足弓支撑鞋垫
此外，作者还建议检查跑姿，短步幅和快步频可能会帮助减少脚上的负担，比如保持每分钟步频在170-180步。
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#试用法国Sidas跑步专用鞋垫
来自法国的Sidas在超过40年的时间里，专注于足部伤病防护和治疗，全世界已经有超过150万人使用Sidas的足弓支撑鞋垫和其他足护产品。
这里我们想要邀请曾经或是正在被足底筋膜炎困扰的中国跑者，试用法国Sidas跑步专用的3Feet 足弓支撑鞋垫。
对于高、中、低足弓，Sidas 3Feet 跑步鞋垫设计有各自对应贴合的不同型号，并且脚跟处的缓震凝胶能够有效吸收你每一步所产生的脚部压力。额外对于过度内翻和外翻的跑者，还能通过使用Sidas填充足弓，降低因为力线偏离，而存在的受伤风险。
参与试用只需3步：
1.通过下面的简单方式确定你的足弓类型
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3.我们会在三个工作日内完成审核并和你联系，安排试用
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结束后你可以选择以149元(售价5折)保留所试鞋垫，
或免费退还给我们。
(本次试用活动限额10人，以审核通过为准)
如果你曾经或正在被足底筋膜炎困扰，不妨来试试Sidas能为你做些什么。
最后，《跑步损伤的预防和恢复》对各种因跑步而起的疼痛和伤病剖析的相当透彻，书中介绍的治疗和预防方法干货满满，是每一位严肃跑者必备的案头工具书。各大电商平台有售，购买请认准：人民邮电出版社。
图片来自人民邮电出版社京东自营店
【本文来自微信公众号“上海跑步者”】
