苦逼的训练，只为牛逼的凯旋。相信小伙伴们刻苦训练，肯定是希望跑步实力提升，用更好的成绩给自己的那些起早贪黑、气喘吁吁、精疲力竭一个好的交代，或者在某场比赛上用一场漂亮的PB惊艳众人。
那么，问题来了。很多小伙伴有个疑问，如何知道自己是否进步了呢？
简单说，比之前跑得更轻松就是进步！
同样跑10公里，之前跑需要60分钟，现在只需要50分钟，同等距离，配速提升，这就是进步。
同样跑十公里需要50分钟，之前大部分都是在心率3区、4区，现在大部分都是在2区、3区，同样的成绩，强度降低，这就是进步。
当然，这种方法只能看出个大概，另外也不是每次跑步咱们都会奔着5K、10K的PB去训练。
那么，是否有一个更加清楚直接的方法/工具帮我们了解自身跑步实力的变化呢？
跑步有没有进步？
RQ 跑力数据马上告诉你
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
RQ 是一个专注于跑步科学分析的训练服务，只要在 RQ 完成注册跟正确设定后，并透过穿戴式装置或手机APP纪录跑步数据，软件就会帮助你从庞大的数据中进行过滤与分析，把每一次训练后的跑步实力、训练压力大小、能量系统分布区间等分析出来，最重要的是累积了一段时间后的训练成果，系统也会替您分析并统计好。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
读过丹尼尔斯教练《丹尼尔斯经典跑步训练法》的小伙伴应该对跑力（VDOT）大概不陌生。
「跑力值」（VDOT）一直以来都是跑步能力的指标。
简单说，跑力就是用一个客观的数字衡量你的跑步实力，数据越大，代表你的跑步实力越强。只要跑者在比赛或测验中跑出「PB」（Personal Best 个人最佳成绩），跑力值就会更新，连带所有对应的训练配速也会改变，如此才能继续用适当的配速来训练。
▲ Photo via amazon.fr
下图左侧可以看出这位跑友目前跑力是42，右图橙色线是他的当前跑力曲线，可以看出10月以来，这位跑友的跑力一直呈上升趋势，当然这也的得益于这位跑友开始规律系统的训练，所以跑步实力稳步提升。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
不过对于RQ的新手而言，需要提醒的是RQ的当前跑力是透过长期的实时跑力所推算出来，一般需要6周的训练数据，RQ会给出比较准确的数据。
而且是训练越规律越系统，数据的准确性越高。
所以说，要想工具发挥最大的作用，也必须得打铁自身硬呀！
其实，「跑力」是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、环境外在因素与意志力结合后的综合表现指标。我们用「跑力」来定义您目前的跑步能力，跑力愈高表示您的跑步实力愈强。跑力最小为20，也就是五公里需要跑42分24秒，这是初跑者/较慢水平起步的人；最高为85，2小时左右完成一个全程马拉松——当然我们期待看到人类早日破2。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
使用RQ的朋友应该会留意到关于跑力，有三种说法：即时跑力、当前跑力、竞赛跑力。
是不是有些懵？
接下来我们就来好好说说，这三个傻傻分不清的【跑力三胞胎】。
即时跑力：根据本次训练算出来的跑力。
什么是即时跑力？
即时跑力就是在跑步后把跑表上的数据上传到RQ，系统根据心率、配速、时间等信息，计算出当次跑步的跑力。可以说，即时跑力反映的是单次训练的跑力数值，即时跑力只能呈现你当前的状态。
如何解读即时跑力？
由于状态变化，我们会看到，即时跑力的数据会波动，有时候上升，有时下降，甚至波动比较大也是会有的。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
上图反映的就是一个近期训练不规律的跑者的案例，我们看到即时跑力最好在55.5左右，最差则掉到了46左右。
但是一般如果训练规律，哪怕是即时跑力有变化，我们可以看到就像股价一样，即时跑力也是呈上升趋势的。
当然，我们不用纠结每次的即时跑力，因为它受训练强度、压力、训练状态等影响。
当前跑力：综合反映近6周的跑力。什么是当前跑力？
在每次跑步训练后得到即时跑力，系统综合近期6周，也就是42天的数据，通过RQ独有的算法运算得出当前跑力。
为了更准确地评估真正的实力，系统还会考虑到跑者实际的跑步表现，比如近期内被设定成「比赛」的跑步纪录（在训练日志中会以红圈表示），以及各距离的最佳成绩。
其中纪录的时间离今天愈近，权重会愈高，如此也更符合跑者近期的跑步实力。
可以说，当前跑力可以更加准确、科学反映跑者真实实力。
▲ 图片来源于RQ网站：罗誉寅
衡量跑步实力的指标：当前跑力。
如何解读当前跑力？
当前跑力是衡量跑力实力的重要指标。经过规律训练，我们可以看到当前跑力呈明显上升趋势。当然，每个跑友努力程度、天赋不一样，跑力提升的速度也是因人而异的。
不过，大家更多是关注自己，和自己做对比，战胜昨天的自己就好。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
下图是秦教练一位学员川哥的实际案例。
川哥11月19日正式开始训练，此前他只有半马完赛经验，大概水平为150~155左右，本次希望挑战19年3/4月的全马赛事。
训练前当前跑力为37.7，可以看到经过一段时间规律训练，提升十分明显，到2月14日跑力已经提升到43.5。可以说不出意外的话，这个实力全马破4几乎无压力，发挥好的话，345~350也是有机会。
当然，训练周期还未结束，还有提升的空间。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
下面也简单分享下川哥这段时间的训练情况。
科学系统训练，这才是跑力稳步提升的必由之路！
竞赛跑力：通过测验/比赛成绩获取跑力。什么是竞赛跑力？
竞赛跑力是根据最近的比赛或是测验的最佳成绩计算得来，这样没有心率装置的跑友也可以透过测验或比赛成绩取得跑力，只需要完成某一距离的时间即可大致推算出跑力。
如何解读竞赛跑力？
竞赛跑力建议取近期不要超过6个月的最佳成绩，这样才能比较符合现状。
对于很多跑者而言，不同距离的竞赛跑力是不一致的，有的是因为个人能力差异：有的人是耐力性、有的人是速度型，不过其实对于更多业余跑者而言，更多还是在某一项距离的测试或者比赛由于经验不足或者其他原因导致未能跑出最佳成绩，这样的竞赛跑力自然不够精确啦。
依旧是川哥的例子，1.6K、3K、5K竞赛跑力基本在42~43之间，差异不大。10K实测是43.9，比短距离都高。
这是因为10K是在规律训练一段时间后的测试结果，有了一定提升。而半程跑力则是入营训练前的数据。现在半马的跑力如果实测，一定是高于40.5的。
▲ 图片来自跑步数据分析工具 RQ App
另外，如果你要用竞赛跑力指导训练，那么建议用比目标赛事降一个等级的距离赛事的跑力为基准。
比如如果你的目标赛事是全马，那么你可以用半马的竞赛跑力为基准指导训练备战。
不过，由于竞赛跑力也受状态、比赛经验等影响，个人建议各位跑友还是通过规律训练，使用当前跑力数据对自己进行评估，从而指导训练。
最后，套用最近大热的《流浪地球》里的交通安全宣传语的形式编一段打油诗，作为本文的划重点送给大家，祝大家跑力蹭蹭往上涨，无伤 PB！
跑力有三种，勤练第一条，训练不科学，跑者两行泪。
