很多跑者喜欢给自己定目标，这非常好。因为当你有了目标，你才会有动力去训练。比如现在的天气异常闷热，跑长距离实在是巨大的考验，为什么你还要出去跑，因为设定的目标等着你去完成。
但是，对于很多跑者来说，制定目标是一个很迷惑的过程，往往给自己设定的目标不合理。
1，目标太简单或者太高
目标过于简单就是不需要太多努力就实现了，比如已经参加过几次10K赛了，然后希望自己在6-12个月内能够半马，显然目标太低了。
如果你刚开始跑步，然后就希望自己在3个月之内能参加一项大型马拉松比赛，这个目标很明显不切实际。如果你的目标不够现实，最终就是失败。
目标首先不是冲动，很多时候会把自己的冲动和目标混合在一起，混合成一种浑浊的力量，浑沌带来幻觉。目标也不是妄念，妄念无非是痴心妄想，所以讨论目标的时候，应该更切实际一些。所以不要把想象当成目标，比如成为世界冠军。
2，没有将大目标分解为一个个小目标
1984年，日本马拉松运动员山田本一，夺得东京国际马拉松邀请赛冠军的秘诀就是将大目标分解成一个个小目标。
他在自传中说：“每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行,第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座红房子，这样一直画到赛程的终点。
比赛开始后，我就以百米冲刺的速度奋力向第一个目标冲去，等到达第一个目标，我又以同样的速度向第二个目标冲去。四十几公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。”
起初，我并不懂这样的道理，常常把我的目标定在40公里以外终点的那面旗帜上，结果我跑到十几公里时就疲惫不堪了。我被前面那段遥远的路程给吓倒了。
最终目标是宏大的，引领方向的，但是阶段目标有明确衡量标准的。比如5公里成绩在3个月内提高3分钟。
3，每场比赛的目标都想PB
有这样想法的跑者并不少。特别是到了比赛季，第一场比赛按照PB的配速跑了30多公里，结果最后几公里崩了。第二场比赛仍想着PB，前半程按照PB的配速跑，结果后半程还是崩了。
脑袋里时常想着PB，容易让神经紧张而导致比赛发挥失常。所以要对PB看得开些，如果能PB自然不错，如果不能，也不要灰心，当能力和状态不佳的时候，也不要苛求自己。
能否PB除了平时艰苦的训练之外，还需要看比赛当天的天气，如果天气太热，那么就要及时调整比赛目标，全程匀速跑完才是最好的状态。
当你的能力还达不到破3、破4的时候就不要想着破3、破4。就多累计跑量，多进行速度训练。
4，目标不够具体
每个跑步的人其实都想跑得更快和更远。而刚刚开始跑步的人，只要增加跑量，就能实现跑得更快和更远。但是当你跑了几年之后，这时候你如果再想进步，就需要具体的目标。
比如你到底想跑多快？是5公里跑进22分钟？还是10公里跑进50分钟？还是全马跑进3个半小时？
比如你到底想跑多远？是想参加半马比赛还是全马比赛，还是想参加100公里比赛？
这些都要根据自己目前的跑步能力进行判断后给出来。你可能为此而调整训练计划，训练方法。
如何制定适合自己的目标？
在制定目标时，应该专注于这两种类型：一种是小成就，另外一种是延展目标。
即通过日常的一个个小目标的完成，来实现将来的延展目标。
小成就的目标属于短期内具有很高实现性，能够强迫跑者专注于训练过程，日常的行动有助于提高跑者健康，预防伤病，速度变得更快。
像突破一个新距离或者突破新的时间点，这属于以表现为导向的目标。而小成就的目标内容主要包括：睡眠充足、跑者充分热身、完成每一次拉伸和核心锻炼、在恢复期间以真实轻松的速度进行跑步。
以过程为导向的小成就目标，具有很多独特的优势。首先，能够轻松完成。任何跑者专注于这些小目标时，都不会影响到目前的训练。这些目标并不吓人，不管跑者的年龄多大，能力如何，还是备战的比赛类型不同，这些小目标都是通用的。
其次，它们能让跑者变得更优秀。睡眠充足之后，身体恢复速度加快，能够更好的适应训练带来的压力。充分的热身以及持之以恒的力量训练能够降低受伤风险。恢复期间采取轻松跑能够进一步提高恢复过程，适当的能量补充让跑者感觉精神饱满。
小的成就能够让跑者持续得到提高，而延展目标则需要长期的追求。延展目标显得比较大胆和侵略性，但是具有可实现性，要根据自己的身体状况、当前表现等综合因素制定延展目标。比如，今年秋季5K成绩突破20分钟，6个月之内参加第一场半马，半马成绩突破2个小时等等。
延展目标令人兴奋，它会让跑者考虑久远，想象自己的潜在能力，成为一名更强壮更快的跑者。换句话说，这也会让跑者更加积极主动的去训练。
【本文来自微信公众号“马拉松助手”】
