合理的拉伸练习可以提高身体柔软度、增加肌肉和肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。
这些拉伸练习，将为你高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下基础。
在做准备活动之前，首先提示一些准则：
1、常规的准备活动要在每节课和每次练习之前完成
2、整个准备活动要在8~10分钟内完成
3、随着动作的熟练，可尝试着动作之间的动态连接，将各个独立的动作变成一套连续的动作
1
手/腕伸展
1、右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
2、用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
3、换另一只手重复上述动作。
2
十指相扣手臂旋转
1、双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
2、曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。
3、将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。
3
双手跨肩背后相扣
1、将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。
2、注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。
3、双手互换，重复上述动作。
4
背后祈祷式拉伸
1、将双手置于背后。
2、手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。
3、这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。
5
站姿屈体股四拉伸
1、右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
2、向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前 10厘米左右的位置触地。
3、换另一条腿重复上述动作。
6
前弓步拉伸
1、站立，双脚与肩同宽。
2、右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。
3、曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
4、换另一条腿重复上述动作。
7
动态侧弓步拉伸
1、成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2、转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。
3、伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。
4、换另一条腿重复上述动作。
8
单脚勾脚双手触地
1、站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
2、保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
3、双腿互换位置后重复上述动作。
9
双脚勾脚双手触地
1、站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。
2、前屈体，双手触地。
10
双脚内翻双手触地
1、站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。
2、保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
11
手抓踝关节前屈体
1、双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
2、弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
12
原地跳跃脚跟互碰
1、弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。
2、轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。
3、在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。
4、用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
5、重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。
6、休息1分钟。
就像所有其他的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节的活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。
每星期每组跳跃练习的次数也要逐渐增大。今天觉得很难做到的动作 , 一个月之后就会觉得很平常了。
最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下了基础。
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Essence
【本文来自微信公众号“98跑”】
