上周日2018厦门马拉松最终成绩3:07:59，平均配速4:28；相比2015年创造的马拉松个人最好记录3:07:10慢了49秒。
▲2015年厦门马拉松成绩证书
▲2018年厦门马拉松成绩证书
论年跑量与质量
2017年跑量合计起来就800公里，这在马拉松爱好者中属于低跑量水平了。如果一个月按150公里来算，一年应该也有1800公里，所以自己在跑量上就显得不足，跑量不够情况下载马拉松后半程就很被动。2014年自己的跑量达到1880公里，而且马拉松赛前有持续几个月的大跑量奔跑，保证了2015厦马的发挥。
▲咕咚2017年跑步数据
2017年一月至九月份，自己的跑量仅有160公里（咕咚记录），都没有超过200公里。还记得三月份在河北保定时有时会跑楼梯，四月份到八月份在永祥新城小区内偶尔跑一下，维持着应有的体能。
九月份报名2018厦门马拉松，厦门马拉松是我开始奔跑的源泉，如果在厦门那是必须跑的。而一旦想要去跑，那我肯定会努力去准备！我不会轻易参加我没有充分准备的跑步比赛。2017年我只跑了一个漳州山地半程马拉松赛，没有跑全程马拉松，2018年安排三四场全程马拉松还是可以的。因此，九月份跑量就加上去了，达到180公里左右。这个跑量对于马拉松跑者来说还是非常少的，经常听到跑友一个月三百四百，甚至五百公里，让我倍感震惊！
▲厦马最后冲刺
在九月至十二月的备战厦马中，跑步训练质量最高的月份应属十月份，十一月中旬漳州山地马拉松之后，天气转凉，跑步时胫骨前肌肿胀，没办法完成既定训练目标，训练质量也没办法保证。那个时候的我都有些厌跑了。
不过，对于跑龄长、跑马经验丰富的跑者来说，比赛经验往往能够弥补跑量的不足，这就是为什么很多新手月跑量如日冲天，比赛出来的结果却比那些月跑量不足200公里或者150公里的跑者好。因为，马拉松是一个长距离长时间的运动项目，任何一个小细节都会被放大，甚至毁坏你的比赛。鞋子内的一颗沙子对于跑1公里可能没有反应太大影响，但是如果跑五公里，可能让你起泡或者皮肤破损顿感疼痛，那如果跑42公里，完全能让你走不了路。而有经验的跑者却能够注重细节，尽量减少因准备不充分或体能分配的原因导致比赛失利。
跑量不足的跑友参加马拉松往往会出现以下问题：1）腿部抽筋，这实在是太常见了，20公里后逐渐可以看到跑友在路旁抽筋拉伸着，越往后越多；2）身体容易疲劳，无论是速度跑还是长距离奔跑，身体总需要一个适应过程，这就是循序渐进。跑量低的跑友身体没有适应长距离奔跑，在后半程特别容易疲劳而放弃；3）引起踝关节和膝盖损伤，如髂胫束综合症。
在2018厦马这赛场上，途中磨出来了一个血泡，完赛4个小时之后出现膝盖疼痛（髂胫束综合症），这便是跑量不足带来的后果呀。不过，奇怪的是，跑完之后腿并不怎么酸。
▲昨天下午发了朋友圈，一天的时间点赞361个，评论108条
论马拉松备战训练
在我刚开始跑步的时候，当时只知道单纯的跑步，跑团也很少，有系统化训练方法的跑者、教练都很少。而随着这几年马拉松喷井式发展，跑友也接受到了越来越多的跑步系统化训练方法。系统化训练对于跑出成绩、避免损伤至关重要。
▲你坚持跑步，为了什么？
身体基础素质涉及到身体柔韧性、心肺功能、肌肉力量、灵敏度、平衡性等，当身体基础素质发展不均衡时，就容易出现运动损伤。就像高考考生，在某一科目偏科，高考分数总会很受伤。所以这就需要身体基础素质的全面提升，将素质提升安排在每周的训练中，而不是天天跑跑跑！
那如何将身体基础素质合理安排在每周的日常训练中呢？例如，在运动之后安排15分钟做力量训练、或全身拉伸提升柔韧性、或灵敏度练习，每周安排1-2次变速跑或间歇跑提升速度，每周安排1-2次长距离拉练提升耐力等。将身体素质的提升融入到日常运动训练中，运动水平的提升才能最快！当然，如果你身体基础素质本身有“偏科”，那么就要多花时间弥补这个缺陷。
【本文来自微信公众号“跑步吧”】
